كفش مناسب

براي انجام هرگونه فعاليت ورزشي لازم است كفش مناسب تهيه كنيد. يك كفش مناسب مي تواند جلوي بروز بسياري حوادث، جراحات و دردها را بگيرد.
نوع ورزش، مهم ترين و درعين حال واضح ترين معيار براي خريد كفش ورزشي است. بايد به اين موضوع توجه داشت كه كفشي كه براي تنيس انتخاب مي كنند، مناسب دويدن نيست و برعكس.
گاه ديده شده افراد همانند كفشي را كه براي راه رفتن عادي به پا مي كنند هنگام ورزش و كوهنوردي نيز استفاده مي كنند اما وضعيت حركات انگشت ها براي انجام حركات در شرايط مختلف متفاوت است بنابراين استفاده از كفش هاي مخصوص براي كارهاي متفاوت ضروري است.
وقتي مي خواهيد يك كفش ورزشي بخريد، به كيفيت اهميت بالايي بدهيد. اگرشما يك ورزشكار هستيد و مدام از كفش هايتان استفاده مي كنيد بهتر است كفشي با كيفيت بالا و جنس خوب تهيه كنيد. شايد قيمت كفش هاي خوب كمي بالا باشد اما در سلامت نگاه داشتن شما دخيل است. از سوي ديگر توجه داشته باشيد. كه كفش هاي ورزشي را هرچند يك بار عوض كرد چون صدمه ديدن نوك آن يا ساييده شدن پاشنه آن مي تواند سبب بروز دردهايي در پا و كمر شود.
كفش ورزشي نبايد خيلي گشاد يا خيلي تنگ باشد.ايده آل ترين وضعيت زمان است كه پشت پاي شما با كفش به اندازه قطر يك انگشت فاصله داشته باشد و در آن راحت باشيد.

پا قلب دوم بدن انسان است

اين جمله را بارها شنيده ايم كه " پا قلب دوم بدن انسان است" براي سالم ماندن پا مهم ترين نكته استفاده از كفش مناسب و مخصوص هر فعاليت است، چرا كه هر فعاليتي نيروهاي مختلفي به پا وارد مي آورد كه اگر اين نيروها به وسيله كفش مخصوص به خوبي مهار نشود، آسيب هاي بسياري متوجه پا و ساير اعضاي بدن مي شود.فشارهاي ناشي از كفش ورزشي نامناسب حين انجام فعاليت هاي ورزشي چند برابر مي شود، درحالي كه يك كفش ورزشي مناسب مي تواند فشار وارد بر زانو و لگن را تعادل بخشد. اما در فعاليت هاي ورزشي به غير از بحث مراقبت از پاها به وسيله انتخاب كفش درست مسأله مهم تري نيز وجود دارد و آن افزايش توانايي ها و قابليت ها است كه كفش مناسب مي تواند عامل مهمي در اين خصوص باشد. معمولاً ورزشكاران حرفه اي كفش هاي خود را به صورت سفارش به شركت هاي بزرگ و معتبر توليدكننده تهيه مي كنند. به اين صورت كه اين شركت ها ابتدا، قالب پاهاي آن ورزشكار را تهيه نموده و سپس براساس اندازه، فرم و شكل پاي شخص، كفش مخصوص آن ورزشكار را مي سازند.

مشخصات كفش ورزشي خوب

كفش هاي ورزش با اندازه مناسب بخش ضروري انجام هز تمرين ورزشي است. اما يافتن كفش مناسب مي تواند يكچالش باشد. متخصصان معتقدند استفاده از
كفش هاي غيراستاندارد حتي براعصاب و روان و راندمان كار انسان نيز اثر نامطلوبي مي گذارد. از مهم ترين اعضايي كه ارتباط مستقيم با پا دارد، كمر و ستون فقرات است كه بيش ترين آسيب را از كفش غيراستاندارد مي بيند. همچنين استفاده از اين قبيل كفش ها موجب اختلال در راه رفتن و تعادل مي شود. در هنگام ورزش كردن نيز استفاده از كفش مخصوص هر رشته ورزشي اهميت فوق العاده اي دارد چرا كه هر ورزش شامل فعاليت ها، تحركت و شرايط خاص خود است و لازم است از كفش مخصوص آن رشته استفاده شود.
كفش ورزشي بايد وزن مناسب داشته باشد

رابطه تغذيه، ورزش و كاهش وزن

چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

۱-وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲/۲ تقسیم کنید.

۲- آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

۳-با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱/۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.
نکته ۲ - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱- انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

۲-سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

۳- در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.

۴- حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.

نکته ۳ - ۶ راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

۱- از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

۲-کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.


۳- اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

۴-به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

۵- بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

۶- خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته ۴ -حرکات کششی:
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با ۵-۳ دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته ۵ - برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای ۵۰ سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه ۱۰ سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته ۶ - چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته ۷ - چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه ۱۵ دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل ۳۰ دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته ۸ - بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته ۹ - بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %۹ از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته ۱۰ - سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته ۱۱ - سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرده اند، ۱۷ درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته ۱۲ - آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %۵۲ از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت ۵ عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته ۱۳ - آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته ۱۴ - مصرف آجیل و قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته ۱۵ - از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر ۳۰ گرم از این چیپس ها چیزی درحدود ۱۵۰ کالری دارد که تقریباً ۱۰ گرم آن چربی است.

نکته ۱۶ - خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر بادام زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته ۱۷ - بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در ۱۲ موز، ۱۱ هلو، و ۴۱ فنجان کاهو می باشد.

ترجمه و تاليف: ليلا زكي زاده
كارشناس مسؤول همايش هاي عمومي دفتر توسعه همگاني

شیوه های دویدن

ادامه نوشته

9 باور غلط ورزشی درباره سلامت

توصیه‌های نادرست و باورهای غلطی در حوزه تناسب اندام و كاهش وزن وجود دارند که می‌توانند مانع رسیدن شما به هدف‌تان شوند. این مطلب به 9 نمونه از این باورهای رایج، اما غلط می‌پردازد. واقعیت این است که افراد به تمرین‌های مختلف، واكنش های متفاوتی نشان می‌دهند و تمرین‌هایی كه برای یك نفر موثرند، ممكن است برای فرد دیگر، کارآیی چندانی نداشته باشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی كه برای شما مفید است و مشكل‌تان را حل می‌كند، بیابید.

باور غلط 1

«دویدن روی تردمیل، در مقایسه با پیاده‌روی یا دویدن روی آسفالت، فشار كمتری به زانوها وارد می‌كند.»

یکی از مربیان ورزشی در مركز درمانی دانشگاه نیویورك می‌گوید: «دویدن، ورزشی عالی است، ولی روی زانوها اثر می‌گذارد، چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفاصل‌ وارد می‌شود و فرقی نمی‌كند كه روی آسفالت بدوید یا روی دستگاه دوی ثابت.» او می‌گوید: «بهترین راه برای كاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیت‌های ورزشی كه باعث سلامت قلب می‌شوند بیامیزید، مثل نوار غلتان یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را كاهش می‌دهید و در نتیجه می‌توانید سال‌ها بدوید.»

 

باور غلط 2

«ورزش‌های ایروبیك (هوازی)، میزان متابولیسم بدن را تا ساعت‌ها بعد از ورزش بالا نگه می دارند.»

در حقیقت این فرضیه درست است، ولی مقدار كالری مصرفی آن گونه كه شما فكر می‌كنید نیست! کارشناسان می‌گویند، درست است كه متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیك با مقدار اندكی افزایش، همچنان ادامه می‌یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این كار فقط بیست كالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف می‌كند. با وجود اینكه مقدار كمی افزایش در متابولیسم، بعد از انجام ورزش‌های استقامتی دیده می‌شود، ولی نمی‌تواند نقشی اساسی ایفا كند. این مساله واقعا به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمی‌شود.

باور غلط 3

«احساس سلامتی در حین ورزش نشان می دهد که زیاده‌روی نمی‌كنید.»

یكی از بزر‌گ‌ترین اشتباهات مردم این است كه وقتی یك برنامه‌ ورزشی را شروع می‌كنند، فشار زیادی را به خود وارد می‌كنند، زیرا آنها در هنگام ورزش، احساس تندرستی می‌كنند و در خود مشكلی نمی‌بینند.

پیامدهای زیاده‌روی در ورزش، یك یا دو روز بعد از ورزش آشكار می‌شود.

باور غلط 4

«شنا كردن برای كاهش وزن عالی است.»

درست است كه شناكردن به افزایش ظرفیت شش‌ها و بزرگ كردن ماهیچه‌ها بسیار كمك می كند و استرس های اضافی بدن را از بین می برد، اما تا وقتی كه برای ساعت‌ها شنا نكرده اید، شناكردن به کاهش وزن بدن كمكی نمی‌كند.

به علت اینكه خاصیت شناوری و رانش آب، بدن شما را حمایت می‌كند، فعالیت بدنی شما هنگام راه رفتن در آب كمتر از راه رفتن در شرایط عادی می‌شود.

وقتی از آب بیرون می‌آیید، احساس گرسنگی شدیدی می كنید که ممكن است موجب شود كه بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این موضوع، پیروی از یك رژیم غذایی را سخت می‌كند.

باور غلط 5

«تمرینات یوگا برای تمام انواع كمردردها توصیه می‌شود.»

واقعیت این است كه یوگا می‌تواند به بهبود كمردرد كمك كند، ولی نه برای هر نوع كمردردی.

اگر كمردرد شما منشأ ماهیچه‌ای داشته باشد، برخی از حركات كششی و بعضی وضعیت‌های یوگا می‌تواند به شما كمك كند، ولی اگر كمردرد شما ناشی از مشكلات دیگری باشد (مثل بیماری دیسك كمر)، به نظر نمی‌آید كه یوگا بتواند كمكی كند، بلكه باعث بدتر شدن مشکل و درد بیشتر خواهد شد.

باور غلط 6

«اگر در حال ورزش كردن عرق نكنید، یعنی به اندازه‌ كافی فعالیت بدنی ندارید.»

عرق كردن، لزوما نشان دهنده‌ فعالیت سخت بدنی نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می‌آورد. بدون عرق كردن هم می‌توان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف كرد. شما می توانید پیاده‌روی یا بدن‌سازی سبك را امتحان كنید.

باور غلط 7

«كار كردن با وسایل چربی‌سوز، چربی شكم را از بین می‌برد.»

چیزهایی را كه در تبلیغات می‌بینید، باور نكنید. دستگاه چربی‌سوز ممكن است به محكم كردن ماهیچه‌های بخش میانی بدن كمك كند و حالت بدن را متناسب نماید، ولی توانایی مشاهده ی ماهیچه‌های شكمی، ‌با مقدار كلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی‌های شكمی‌ خود را از دست ندهید، ماهیچه‌های شكمی‌ را نخواهید دید.

اما آیا استفاده از این دستگاه‌ها می‌تواند به شما در كم كردن چربی‌های شكم كمك كند؟ كارشناسان می‌گویند: نه!

شما نمی‌توانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی‌های آن قسمت را بسوزانید، بنابراین این دستگاه‌ها نمی‌توانند به كاهش وزن در آن قسمت‌های بدن كمكی كنند. برای سوزاندن چربی بدن، باید تمریناتی را انتخاب كنید كه هم شامل ورزش‌های كمك كننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش‌ها و تمرینات استقامتی هستند.

باور غلط 8

«دستگاه‌های ورزشی، مطمئن‌ترین راه برای ورزش هستند و به كمك آنها همیشه می‌توانید به روشی علمی و صحیح، ورزش ‌كنید.»

ممكن است فکر کنید كه یك دستگاه ورزشی، بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم می‌كند و باعث می‌شود تمام حركات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته، زمانی درست است كه دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده ‌باشد. این نظر كارشناسان است.

تا زمانی یك مربی ورزشی و یا فردی كه شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه‌ ورزش كردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و اگر بدون نظارت مربی، با هر دستگاهی و یا حتی بدون استفاده از دستگاه ورزشی ورزش کنید، خطر آسیب‌ دیدن بدن خود را افزایش خواهید داد.

باور غلط 9

«اگر می‌خواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش كردن، اندكی احساس درد كنید.»

از بین تمام شایعات پخش شده در مورد پرورش و زیبایی اندام، كارشناسان معتقدند كه بحث بدون رنج، چیزی به دست نمی‌آید، بیشترین خسارت را به افراد می‌زند.

درست است كه یك یا دو روز بعد از ورزش، نوعی درد را در عضلات احساس خواهیم کرد، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش كردن دارد.

شما نباید در هنگام انجام فعالیت ورزشی، احساس درد و ناراحتی كنید، زیرا در غیر این صورت یا حركات را به روشی غلط انجام می‌دهید و یا از قبل، نوعی آسیب‌دیدگی داشته‌اید.

كارشناسان، ورزش با درد را توصیه نمی‌كنند. اگر در حین ورزش، در بخشی از بدن احساس درد كردید، ورزش را متوقف كنید. بعد كمی‌ استراحت كنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد، دوباره درد شروع یا حتی بیشتر شد، به پزشك مراجعه كنید.

ترجمه: دکتر مهدی تیموری

منبع: Fitness.com

پلیومتریک (تمرینات فوق العاده برای افزایش پرش)

اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است

ادامه نوشته

کوچک کردن شکم با ورزش

 
اگر فکر می کنید استفاده دستگاه های ورزشی به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است،سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند.به منظور کوچک شدن شکم،لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند،استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند،قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود.همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود،چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد.اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود.در اکثر افرادی که پا به سن میگذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است،اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده،به نظر بزرگ میرسد.موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون.ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید:
عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو،عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند.هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود،استفاده و فعال کردن از این عضلات است.

برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :

* خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو

* چرخاندن کمر به حالت دورانی

عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید:
ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند.این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.
در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از:دوچرخه سواری،پیاده روی و شنا ذکر شده :

* 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید.

* مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید.

* مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است.حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.

3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است:
زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید.در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر.بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند،پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟
به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات،غلات،سبزیجات،آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند.کالری کالری است،فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد.اگر بیش از میزان لازم مصرف شود،در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند.اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند.پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید،در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیز برگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.

4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید:
مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.اگر بدون مربی ورزش می کنید،از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟ "
اگر جواب خیر است،بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید.به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید.یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.اگر برای داشتن اندامی متناسب،شکمی کوچک و کمری باریک،عزم خود را جزم کرده اید،پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید.این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.
 
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:tebyan.net

یاد ایام با دراز و نشست

درود ودو صد بدرود

بابت تاخیر در نوشتن منو ببخشین.

هم هوای حوصله ابری بود هم سرم خیلی شلوغ بود.

داشتم جومونگ نگاه می کردم یهو گفتم ببینم در چه وضعی هستم ٬با توجه به اینکه چند ماهیه درست وحسابی ورزش نکردم. نه کوه رفتم نه شنا ونه دو ٬گهگاهی پیاده روی میکردم.گفتم یک دقیقه دراز ونشت برم.فکر می کنید چند تا رفتم؟ ۶۰ مرتبه.ـ بدک نبود به خودم امیدوار شدم.

راهکار بدست آوردن اندام تحتانی متناسب

اینجا

Ready, Stretch, Go

ادامه نوشته

پيوستن به برنامه‌هاي تناسب اندام

 
     
   کاهش درد، افزايش انرژي
آيا ورزش درد را کاهش و انرژي را افزايش مي‌دهد؟ نداشتن فعاليت بدني تحرک و انعطاف‌پذيري را کاهش مي‌دهد. همچنين ماهيچه‌ها را ضعيف و مفاصل را بد شکل مي‌کند. برعکس ورزش به صورت مرتب باعث نرمي مفاصل و تناسب اندام مي‌شود. اما قبل از شروع هر ورزشي با پزشک خود مشورت کنيد و سپس به طور مرتب ورزش کنيد تا خستگي را از بين ببريد.

بدن سالم، قلب سالم
ورزش ايروبيک باعث تندرستي بدن و داشتن قلبي سالم مي‌شود. افرادي که دچار التهاب مفصل روماتيسمي (RA) هستند بيشتر در معرض بيماري‌هاي قلبي مي‌باشند. با اين وجود، به وسيله ورزش مي‌توان ضربان قلب را افزايش داد و خطر اين بيماري را کاهش داد. ايروبيک فشار خون را کاهش مي‌دهد و کلسترول خون را بهبود مي‌بخشد. از آنجا که تراکم استخوان به علت RA کاهش مي‌يابد، ورزش‌هاي پياده‌روي، رقص و از پله بالا رفتن از پوکي استخوان جلوگيري مي‌کنند.

ايروبيک آرام
تمرينات آرام ايروبيک تحمل و قدرت استخوان‌ها و ماهيچه‌ها را افزايش مي‌دهد. بالا رفتن از پله، پياده‌روي، رقص و دستگاه‌هاي رانر آرام، جزو اين ورزش مي‌باشند. انجام آن: روزي چند دقيقه ورزش کنيد و هر روز به آن اضافه کنيد تا اين که هر روز 30 تا 60 دقيقه ورزش کنيد.

شنا کردن
شنا راهي خوب براي افزايش سلامتي مفاصل مي‌باشد، همچنين بدون هيچ فشاري روي مفاصل پشت کمر را قوي مي‌کند. انجام آن: به آرامي در يک استخر آب گرم چند دقيقه‌اي شنا کنيد. از يک تخته مستطيلي شناور براي حرکت در آب استفاده کنيد. به مرور شنا کنيد تا مدت آن را به 30 دقيقه برسانيد. همچنين فعاليت بدني خود را افزايش دهيد.

قوي ساختن ماهيچه‌ها و استخوان‌ها
ورزش‌هاي استقامتي در اين زمينه کارساز مي‌باشند. که انجام آنها 2 يا 3 بار در هفته قدرت و تحرک ماهيچه را افزايش و درد مفاصل را کاهش مي‌دهد. هر چه ماهيچه قوي‌تر باشد، درد مفاصل کمتر مي‌شود. همچنين اين ورزش‌ها متابوليسم (سوخت و ساز چربي) بدن را افزايش و وزن را کاهش مي‌دهند. روش آنها: از يک طناب کشسان يا دستگاه مخصوص استفاده کنيد. از مربي طرز کار با اين دستگاه‌ها را سئوال کنيد..

فشار يکسان (Isometric)
وقتي برنامه‌هاي قدرتي باعث درد مفاصل مي‌شوند، اين ورزش‌ها (isometrics) مفيد مي‌باشند. ايزومتريک شامل فشار ماهيچه‌ها بدون هيچ حرکتي مي‌باشد.
روش ايزومتريک قفسه سينه: کف دست خود را تا حدي که مي‌توانيد روي قفسه سينه فشار دهيد. 5 ثانيه نگهداريد. سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره انجام دهيد. 5 بار اين کار را تکرار کنيد. و آن قدر ادامه دهيد تا بتوانيد 10 تا 15 ثانيه کار را تکرار کنيد.
روش ايزومتريک کشش شانه: پشت به ديوار بايستيد. بازوها را دو طرف بدن قرار دهيد. آرنج صاف باشد. سپس بازوها را پشت به ديوار فشار دهيد و 5 ثانيه نگهداريد، کار را تا ده بار تکرار کنيد.

ورزش ران
اين ورزش ماهيچه‌هاي ران را قوي مي‌سازد که براي زانوها نيز مفيد مي‌باشد. روش آن: کف اتاق يا روي تختخواب بنشينيد. يک پا کشيده و يک پا را جمع کنيد. ماهيچه پاي کشيده را سفت کنيد و تا 6 بشماريد، به پا استراحت داده و دوباره کار را تکرار کنيد. سپس همين کار را با پاي ديگر انجام دهيد و سعي کنيد تا عدد 10 يا 15 تکرار کنيد (روزي 2 بار با هر دو پا).

کشش براي افزايش انعطاف‌پذيري
کشش به صورت مرتب انعطاف‌پذيري و تحرک مفاصل را افزايش مي‌دهد. براي رهايي از درد يا سفتي عضلات، بعد از هر بار کشش از حمام گرم استفاده کنيد. يا قبل از کشش 10 دقيقه پياده‌روي کنيد تا بدن گرم شود. بدون ورجه وورجه‌اي 30 ثانيه کشش را نگه داريد.

کشش انگشتان
روش آن: انگشتان را مشت کنيد. سپس مشت خود را باز کنيد و انگشتان را تا حدي که مي‌توانيد صاف نگه داريد. اين نرمش را در روز تکرار کنيد تا اينکه تعداد آن را به 20 بار در روز برسانيد. براي قوي‌تر ساختن انگشتان، يک توپ اسفنجي را (که به اندازه يک توپ تنيس باشد) فشار دهيد، سپس انگشتان را باز و کشيده کنيد.

مچ دست را انعطاف پذير کنيد
روش آن: اين حرکت در کنار ميز انجام مي‌شود. ساعد دست راست‌تان را روي لبه ميز قرار دهيد بطوريکه دست راست شما از لبه ميز آويزان باشد. با استفاده از دست چپ، انگشتان دست راست را گرفته و ساعد دست راست را به آهستگي و تا جائيکه احساس درد نمي‌کنيد خم و راست کنيد. همين حرکت را با دست ديگر انجام دهيد. اين حرکت را تا 20 بار و دو بار در روز تکرار کنيد.

کشش آرنج
روش آن: دست خود را کشيده و به موازات زمين قرار دهيد بطوريکه کف دست رو به بالا باشد. با استفاده از دست ديگر، انگشتان دست را گرفته و کف دست را بطرف کف زمين فشار دهيد و براي 30 ثانيه نگه داريد. حالا همين حرکت را تکرار کنيد با اين تفاوت که اين بار کف دست رو به پائين باشد. از دست مخالف استفاده کنيد و نوک انگشتان کشيده شده را فشار دهيد و به طرف کف زمين براي 30 ثانيه نگه داريد.

تمرين چرخش لگن
روش آن: به پشت روي کف زمين يا تخت دراز بکشيد و پاها کمي با فاصله باشند در حاليکه زانوها و پاها کشيده هستند، زانوها را بطرف همديگر بچرخانيد تا انگشتان پا به يکديگر برسند. و براي 5 ثانيه آنها را نگه داريد. حالا پاها و زانوها را از هم دور کنيد و باز هم 5 ثانيه نگه داريد. اين کار را تکرار کنيد و به تدريج 5، 10 و 20 بار انجام دهيد و روزي دو بار.

استراحت دادن به پاها
روش آن: رو به ديوار، کف دست‌ها روي ديوار، يک پا جلو و يک پا عقب. پاشنه پاها کف اتاق، به طرف جلو خم شويد. همانطوريکه انجام مي‌دهيد احساس کشيدگي در تاندون‌هاي آشيل پشت مچ و ساق پا احساس مي‌کنيد. براي 30 ثانيه نگه داريد. سه بار همين کار را تکرار کنيد. سپس موقعيت پاها را عوض کرده و تکرار کنيد.

تاي چي (نوعي ورزش چيني شبيه يوگا) انعطاف‌پذيري بدن را افزايش مي‌دهد
نظم و مقررات باستاني تاي چي به افراد دچار RA کمک مي‌کند که با افزايش آرامش، احساس راحتي کنند.

از تمرينات با ضربات شديد پرهيز کنيد
تمرينات با ضربات شديد نظير دويدن سريع، بازي تنيس روي سطوح سخت، مي‌تواند باعث ايجاد تنش روي مفاصل شود.. همچنين بلند کردن وزنه‌هاي سنگين براي مبتلايان به RA مضر است. آيا مي‌خواهيد تمرينات سنگين‌تري انجام دهيد؟ ابتدا با پزشکتان مشورت کنيد تا ببينيد مي‌توانيد تمرينات سنگين‌تري نظير بلند کردن وزنه‌هاي سنگين، تنيس، بسکتبال، يا واليبال را بدون احتمال صدمه ديدن مفاصل‌تان انجام دهيد.

با تمرين استراحت‌تان را متعادل کنيد
خستگي در بيماران مبتلا به RA شايع است، که باعث مي‌شود احساس نشاط مشکل شود، بنابراين با تمرين، استراحت‌تان را متعادل کنيد. هنگام احساس درد، استراحت کوتاه و متناوب براي کاهش درد مفاصل فعال اهميت دارد تا خستگي دور شود. اين به معناي استراحت در رختخواب نيست، مگر اينکه توصيه پزشک‌تان باشد. کم تحرکي زياد، ماهيچه‌ها را تضعيف مي‌کند و مي‌تواند درد مفاصل را افزايش دهد.

يک مربي خصوصي در نظر بگيريد
با پزشکتان در مورد امتيازات مربي مشورت کنيد. با داشتن مربي خصوصي ممکن است امکان داشتن رژيم، تمرينات خصوصي براي شما فراهم شود، در حاليکه تناسب اندام افزايش مي‌يابد و از آسيب‌ديدگي پرهيز مي‌شود. اجازه ندهيد اين واقعيت که شما مبتلا به التهاب مفصل روماتيسمي هستيد باعث شود از ورزش‌هاي مورد علاقه‌تان فاصله بگيريد.

با این حرکات یه باشگاه بدنسازی شخصی خواهید داشت

تمرینات فارتلک(fartlek training )

 در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.

نشانه های هشدار دهنده

 

1-قبل از برخاستن از رختخواب ،یعنی بی آنکه هنوز فعالیتی جدی انجام داده باشید،ضربان قلبتان به طور قابل توجهی از حد

معمول بیشتر است.
2-به سختی به خواب رفتن ودر خواب ماندن.
3-زخمهای داخل  واطراف دهان وجوشها وبثورات پوستی در سنین غیر نوجوانی
4-هرگونه علایم سرماخوردگی یا آنفولانزا،تنگی نفس،گلو دردیا تب
5-غده های متورم وآسیب پذیر در گردن،کشاله ران یا زیر بغل-نشانه های مطمئنی که بدن در حال جنگ با عفونت است.
6-نفس نفس زدن هنگام دویدنهای بسیار سبک روزانه.
7-سرگیجه یا تهوع قبل ،حین ویا پس از دویدن.
8-عدم تعادل و تلوتلو خوردن،به طور مثال،با وجود دویدن روی سطح صاف،لغزیدن یا پشت پازدن به خود
9-هرگونه درد عضلانی یا درد در تاندونها یا گرفتگی عضلانی که پس از چند دقیقه اول دویدن باقی می ماند.
10-عدم تمایل قبل از دویدن ونداشتن حس رضایتمندی پس از آن،که نشانه غلبه احساسات ترس وافسردگی بر دونده است.

منبع:

۱۰۱ درس برای شروع دویدن/جو هندرسون.مترجمان مهدی طالب پور٬علی اسفندیاری مقدم٬رضا بلدی-آستان قدس رضوی/صفحه۶۵

یک کشش خوب

ادامه نوشته

اوج سلامت

در مورد اوج سلامت بزودی بیشتر براتون می نویسم.

سلام بر حسین(ع)

فبادروا بصحه الاجسام فی مده الاعمار.

در تمامی مدت عمر برای تندرستی بدنهایتان کوشا باشید.امام حسین (ع)

اساتید وپژوهشگرانی که به آمادگی جسمانی خدمت کردند:

 

۷-دکتر حمید رجبی

۸-دکتر عباسعلی گایینی

۹-دکتر محمود شیخ

۱۰-دکتر فضل الله باقر زاده

۱۱- دکتر سید محمد کاظم واعظ موسوی

...

اساتید وپژوهشگرانی که به آمادگی جسمانی خدمت کردند

 

۱-دکتر اصغر خالدان

۲-دکتر خسرو ابراهیم

۳-دکتر حجت الله نیکبخت

۴-دکتر علی محمد امیر تاش

۵-دکتر فریدون تند نویس

۶- دکتر فاطمه میر فتاح

ادامه دارد

چارلز دیکنز:

 

پیاده روی کنید تا شاداب وسالم بمانید.

شال و کلاه

 

توصیه می شود که در فصل زمستان به بهانه سرما تمرینات دو قطع نشود.

در هوای زیر صفر با استفاده ازدستکش٬کلاه وشال گردن نوعی دیگر از زندگی را تجربه کنید.

دویدن و تنفس

تکنیک دویدن

مچ وانگشتان دستها:

- انگشتان دستها باید کاملا راحت تا شوند وبه صورت مشت نیمه باز در آیند.

نباید فراموش کرد که انگشتان باید همواره دارای انقباضی راحت وآرام باشند.

 

تکنیک دویدن

وضعیت شانه ها؟

شانه ها باید همواره در طول دویدن راحت و بدون انقباض اضافی به حرکت درآیند.

دیگر اینکه حرکت شانه ها نباید به صورت نوسانی باشد ٬زیرا حرکت زیاد شانه ها به جلو وعقب ٬بر کیفیت دویدن اثر منفی می گذارد.

زاویه بسته وچسبان نسبت به بدن نیز اشتباه است.

رعایت زاویه ۹۰ درجه بین ساعد وبازو مناسب است وحتما آرنج باید در امتداد لگن خاصره به حرکت در آید.

مسلما" با توجه به تغییر سرعت دو٬سرعت حرکت دستها نیز تغییر می یابد.هرچقدر سریعتر بدوید به میزان تغییر سرعت پاها٬دستها نیز به طرف بالا برده می شوند.

 

تکنیک دویدن

ـ گامها:

معمولا طول گامها وابسته به ساختار فیزیکی (قد وقامت) دونده است.

هر دونده باید طول گام خود را بست آورد.

زیرا طول گام نامناسب بر روی دویدن تفریحی اثر نامطلوب می گذارد وسلامت را به خطر می اندازد.

به عنوان یک اصل می توان گفت به هر میزان که سرعت دو افزایش یابد طول گام نیز افزایش می یابد.

اصولا طول گام تا ۱۲۰ سانتیمتر برای دویدن مناسب است.

تکنیک دویدن

چگونگی تماس پاها با زمین:

مطالعه وبررسی تصاویر بسیاری از دوندگان ممتاز ٬تفاوت معنی داری را در نحوه استقرار وتماس کف پاها در دوی سرعت٬نیمه استقامت واستقامت نشان داده است.

دونده سرعت معمولا با پنجه پا می دود.

اگر دونده استقامت نیز با پنجه پا بدود٬بسیار زود از گردونه مسابقات خارج خواهد شد.

دونده دو استقامت ابتدا پاشنه پا را بر زمین می گذارد وسپس لبه بیرونی وپس از آن سینه پا بازمین تماس پیدا می کند.

البته جریان این سه تماس بدون وقفه ومتوالی میباشد واین تقسیم بندی ٬در حقیقت با یک تقدم وتاخر زمانی بسیار کم صورت می پذیرد.

به این ترتیب مشخص میشود که نحوه استقرار وتماس پاها با زمین در جریان دویدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

تکنیک دویدن

دویدن با پنجه پا وتماس محکم آن با روی زمین ٬اشتباه بزرگی است.

این عمل می تواند منجر به آسیب در ناحیه تاندون آشیل پاشنه پا گردد.

 

تکنیک دویدن

حالا که دیگه بهونه ای برای ندویدن ندارین بیاین در مورد تکنیک های دویدن صحبت کنیم.

اینکه تماس پا با زمین چه جور باشه؟

طول گام ها چقدر باشه؟

وضعیت شانه ها؟

مچ وانگشتان دستها چطور؟

 

بهانه های ندویدن--8و9

دویدن خطرناک است:

دویدن طاقت فرساست:

خطر ممکن است در همه رشته ها وجود داشته باشد اما در قیاس با سایر ورزشها درجه اطمینان دویدن بیشتر است .چون از خطراتی که در ورزشهایی مثل پرواز با کایت٬بوکس٬اسکی و کوهنوردی ممکن است انسان را تهدید کند در دویدن خبری نیست٬مگر اینکه با یک راننده بی احتیاط برخورد کنید.

نکته دیگر اینکه مسلما دویدن خستگی دارد.ولی هرگز بدون تلاش وعرق ریختن نمی توان به آمادگی جسمانی دست یافت.البته دلیلی وجود ندارد که تا سرحد واماندگی تلاش کنید وخودتان را از پا بیاندازید.تلاشهای بیش از حد توان احتمال بروز آسیبهای جسمانی وروحی را در پی خواهد داشت.

توضیح:

این مطالب برداشتی آزاد از کتاب دویدن برای همه-نوشته جوسی پارت وترجمه سید عبدالامیر موسویان بود.

بهانه های ندویدن-7

هوا همیشه نامساعد است:

بابا اگه نمی خواین بدوین وورزش کنین چرا اینقد بهونه می آرین؟

اینو که میخواستم بنویسم یاد بهونه های بنی اسرائیلی افتادم.

البته یه جورایی بهتون حق می دم.آدم تو روز مع مو لی نمیتونه تو این پیاده رو ها ی ایران راه بره وای به روزی که بخواد بره تو پیاده رو ویاخیابون بدوه یا راه بره.

واقعیت رو باید بپذیریم در هر هوایی حتی بارونی می تونید از دویدن لذت ببرید .

بهانه های ندویدن-6

مکانی برای دویدن نیست

ممکن است دیوار به دیوار منزلتون پارکی نباشه اما اینکه بگیم مکانی برای دویدن نیست یه خودفریبی بیش نیست.

طبیعی است که عالیترین نوع دویدن ٬دویدن روی چمن ویا در جنگل است٬ ولی وقتی اراده برای دویدن باشد حتی در کنار خیابان نیز جایی برای دویدن پیدا میکنید .این در حالیست که امروزه در اکثر محلات پارکی وجود دارد که می توانید در آنجا دویدن را شروع کنید.حتی در اتاقتان هم در یک فضای کوچک میتوانید به صورت هشت لاتین بدوید واز آن لذت ببرید.

بهانه های ندویدن-5

کسی نیست که با من بدود

فکر می کنید واقعا الزامی برای داشتن یک همراه برای دویدن وجود داشته باشد؟

شما بهترین همراه را دارید وآن خودتان هستید.

شما در دویدن برای سلامت با خودتان رقابت می کنید ٬قوانین ومقررات قراردادی را نیز خودتان تعیین می کنید٬زمان را نیز خودتان مشخص می کنید.

مسافت دویدن نیز دیکته شده نمی باشد.

گاهی وقتا نیاز هست که شما با دیگران همراه شوید. می توانید آزمایش کنید.

 برداشتن گام اول  گاهی منجر به فتح قلل مرتفع نیز خواهد شد.

بهانه های ندویدن-4

خجالت می کشم

کسی که برای اولین بار در چهار دیواری اتاق خود می دود٬احساس میکند که تمامی مردم دنیا به او خیره شده اند و او را مسخره میکنند.مطمئن باشید این تصوری اشتباه است.

شاید در گذشته چنین ذهنیت هایی وجود داشت اما امروز کمتر کسی را میتوان یافت که با ورزش آشنایی نداشته باشد.

امروز در اکثر استانها وشهرستانهای کشور با همت فدراسیون ورزشهای همگانی هرهفته در پارکها مردم صبحها دور هم جمع می شوند وورزش میکنند میدوند وشادند.

شما هم میتوانید امتحان کنید.

فقط باید خجالت را کنار بگذارید ویه سر به منیریه (در تهران) ودر جاهای دیگر٬فروشگاههای لوازم ورزشی بزنید وبرای خودتون یه کفشو یه تیشرت ویه لباس گرم بخرید وشروع کنید.یادتون باشه اگه بالای چهل سال دارین مشورت با پزشک یادتون نره.

واقعا دیدم کسایی رو که بالاترین مدل ماشین زیر پاشون میذارن اما از خریدن یه کفش مرغوب واستاندارد طفره میرن.

امیدوارم شما از اوناش نباشین.

پس خجالت هم دیگه معنا نداره٬ یاد اثبات قضیه فیثاغورث افتادم.

شاد باشید.

بهانه های ندویدن

کامنت خانم دکتر اناردر مورد وقت نداشتن برای دویدن

این کتابی که من باهاش دویدن رو شروع کردم توش نوشته بود کلینتون صبحها میدوه, جورج بوش هر روز میدوه, کاندولیزا رایس هر روز میدوه, شما هرچقدر هم سرتون شلوغ باشه از رئیس جمهور آمریکا که بیشتر شلوغ نیست...آویزه گوش من شده این حرف. دیگه حداقل این یه بهانه رو روم نمیشه بیارم.

پی نوشت:

۱-معذرت بابت غیبت دو سه روزه.نبودم.

۲-توضیح پست قبلی آمادس بزودی براتون میذارم.

۳-شادی شما مستدام باد.

توضیحش باشه واسه بعد

بهانه های ندویدن-3

وقت ندارم:

جدا" وقت ندارین؟

من که باور نمیکنم.

پر مشغله ترین افراد هم وقت آزاد دارن یا برای خودشون ایجاد میکنند.

برای شروع دویدن شما تنها به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارین.

کافیه در جدول برنامه های روزمره تون وقتی رو برای ورزش بذارین.

ابتدا سه روز در هفته وبه مرور میتونین تعداد روزها رو زیاد کنید.

پس به امتحانش می ارزه؟

منتظرم ببینم چی کار میکنین؟

 

بهانه های ندویدن

برای دویدن آمادگی ندارم:

شما که برای تندرستی می خواهید شروع به دویدن کنین نیاز چندانی به آمادگی قبلی ندارین بلکه باید با قرار گرفتن در محیط ورزشی اعم از پارک یا باشگاه ورزشی به آرامی خود را برای دویدن آماده کنید. برای اینکار کافیه یه کفش خوب ویه دست لباس گرمکن با یه تی شرت نخی خوب تهیه کنید و استارت بزنید.

اگر هم با تریدمیل می خواین شروع کنید با سرعت ۵/۴ یا۵ کیلومتر در ساعت شروع کنین.

حتی برای اینکه از نظر روانی خودتونو آماده کنین میتونین یه چند جلسه به باشگاه  یا پارک دم محله تون برین واز نزدیک با ورزشکارا اشنا بشین.حتی میتونید از چند نفرشون بپرسین احساسشونو از دویدن براتون بگین.

شاید با یکی از اون دونده ها دوست شدین و در جلسات بعدی بتونین با اون همراه بشین.

 

بهانه های ندویدن

 

مسن هستم:

ای بابا دیگه از ما گذشته.

ما دیگه پیر شدیم.

شاید به کرات با این جملات برخورد کرده باشین٬

ولی باید بدونید اصولا در دویدن محدودیت سنی وجود ندارد.شما اگه یه نگاهی به اماکن ورزشی وپارکها بندازین گواه این مدعا رو به وضوح میبینید.

البته این میتونه ناشی از عدم امید به زندگی باشه.

باید شرایطی فراهم بشه که مردم به ۱۰۰ سالگی فکر کنن نه اینکه تو سن ۴۰ سالگی بگن ما دیگه پیر شدیم.

فقط باید کمی همت به خرج بدین وبا سرعت واهنگ متناسب با سن خودتون شروع کنین.

شاید هم شمایی که دارین میخونین مسن نباشین ولی افرادی از این دست دوروبرتون باشن .پس به اونها کمک کنین تا در ورزش با شما همراه شن.

شاد باشین وورزشکار

بهانه های ندویدن

 

۱-مسن هستم

۲-برای دویدن آمادگی ندارم

۳-وقت ندارم

۴-خجالت میکشم

۵-کسی نیست که با من بدود

۶-مکانی برای دویدن نیست

۷-هوا همیشه نامساعد است

۸-دویدن خطر آفرین است

۹-دویدن طاقت فرساست

 

بازم درازونشست

توجه:دستها رو در کنار گوش قرار بدین وپشت سر قلاب نکنین چون ممکنه به مهره های گردنتون فشار بیاد.

ادامه نوشته

چند مدل دراز ونشست

توضیحش رو می تونین اینجا  ببینید.

life style

-و

-ر

-ز

-ش

-و

-ر

-ز

-ش

خطرناکه

 

خب شاید تاکنون این جمله رو بارها زمانی که توی اتومبیلی نشسته اید شنیده باشید که از راننده خواسته شد میشه از در سمت راننده پیاده شم؟که جوابشم معلومه:

نه اقا. نه خانوم.

 خطرناکه .

از همون دری که سمت راستتونه پیاده شین.
شایدم برای شما اتفاق افتاده باشه.

بله این امر میتونه نشونه ای برای کاهش،ضعف ویا عدم آمادگی جسمانی شما یا اون فردباشه.

چطور بود؟

 

آقا میشه من از همین در پیاده شم؟

 

؟

مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی-5

 

* تاثیر مثبت بر دستگاه استخوانی وعضلانی:

وظیفه حرکات وجابه جایی انسان به عهده این دستگاه است.

فعالیت شدید و منظم ٬قدرت عضلانی وتوان عضلانی همچنین استقامت آنها را برای تحمل کار ٬افزایش می دهد.

بیشترین افزایش رشد عضلانی به وسیله آن گروه از فعالیتهایی که عضله را با ظرفیت کامل آن به کار میگیرند ٬ایجاد میشود.

کار منظم عضلانی٬بویژه اگر با افزایش تدریجی بار همراه باشد٬باعث افزایش کارایی عضلات می شود.در واقع ٬تغییرات شیمیایی که بر اثر ورزش در عضله ایجاد میشود کارایی آنرا افزایش داده به همین دلیل در یک فعالیت مشابه ٬میزان خستگی عضلانی در افراد آماده تر٬کمتر از افراد غیر آماده است.

 

مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی-4

 

*تاثیر مثبت بر قلب ودستگاه گردش خون:

-ورزش باعث تقویت عضله قلب می شود.فشار وارده بر قلب هنگام ورزش موجب افزایش اندازه قلب وتقویت آن می شود.

-حجم خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود(حجم ضربه ای) افزایش می یابد وسبب میشود که مواد غذایی بیشتری به بدن برسد.

-ورزش منظم ومداوم شبکه عروق کوچک قلب (عروق کرونری)را افزایش می دهد.

-کسی که به طور منظم ورزش می کند ضربان قلب کمتری دارد واین ضربان پس از ورزش نسبت به افراد غیر ورزشکار بسیار سریعتر به حد طبیعی باز می گردد.

-همچنین افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند کمتر به افزایش فشار خون مبتلا می شوند.

توضیح:

به یاد داشته باشید ورزش منظم و مداوم باید به صورت علمی انجام شود یعنی حتما هدفمند باشد وبه نکته کلیدی ضربان قلب در حین ورزش توجه کامل معطوف گردد چه در غیر اینصورت ممکن است ورزش نتیجه ای معکوس در پی داشته باشد.

به زودی در مورد شدت تمرین ومحدوده های اثر گذاری ضربان قلب برای شما می نویسم.

 

مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی-3

 

*تاثیر مثبت بر دستگاه تنفس و ریه ها:

ورزش عملکرد ریه ها را به وسیله عمیق کردن روند تنفس افزایش می دهد.

میزان تنفس در افراد آماده کمتر است وممکن است در هنگام استراحت ۶ تا ۸ بار در دقیقه باشد در صورتی که در افرادی که آمادگی جسمانی ندارند ممکن است ۱۲ تا ۱۵ بار در دقیقه باشد.

فعالیت جسمانی سبب عمیقتر شدن تنفس دیافراگمی شده ودر نتیجه اکسیژن بیشتری به خون می رسد.

در افراد غیر ورزشکار بخش بیشتری از ریه ها هنگام عمل دم از هوا خالی میماند بنابراین ورزش منظم باعث کارایی بیشتر ریه ها میشود وافراد آماده هوا و اکسیژن بیشتری نسبت به افرادی که آمادگی جسمانی ندارند دریافت می کنند.

 

مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی-2

 

* تاثیر مثبت بردستگاه گوارشی ودفعی:

ورزش به حفظ شرایط مطلوب اندامهای گوارشی ودفعی کمک میکند.

اعصاب وعضلات شکم وروده ها فعالیت پایه بهتری پیدا میکنند وکارایی عملکرد آنها بیشتر می شود.

مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی

*تاثیر مثبت بر دستگاه اعصاب:

عضلات به وسیله اعصاب کنترل میشوند. ورزش هماهنگی عصبی -عضلانی را افزایش می دهد.بنابراین خستگی عصبی ممکن است با فعالیت جسمانی کاهش یابد. همچنین خستگی عصبی ناشی از کار فکری بر اثر فعالیت عضلانی رفع می شود.

 

باشگاه ها وتندرستی

هشدار

پیش از اقدام به ثبت نام در یک باشگاه تندرستی نخست باید صلاحیت کارکنان آن را بررسی کنید.بسیاری از باشگاهها توسط ورزشکاران یا قهرمانان سابق ورزشی بدون در نظر گرفتن شرایط ویژه افراد کاملا غیر ورزیده اداره میشوند.

مربیان بهترین باشگاهها را معمولا فیزیوتراپها -ژیمناستهای درمانی-مربیان فارغ التحصیل از رشته های تربیت بدنی یا هر سه تشکیل می دهند.

تجربیات طولانی به عنوان یک ستاره ورزشی هیچگاه نمیتواند جای هر یک از این مهارتها را پر کند.

منبع:نرمشهای ضروری برای همه-سر راجر بانیستر-ترجمه مرجان فرجی

توضیح:

باید به اطلاع سر راجر بانیستر برسونم خبر نداری در ایران بعضی ها مدرک مربیگری رو تو سه روز میگیرن بدون اینکه چیزی در مورد علم تمرین بدونن وسایر تئوری های تمرین رو پاس کنن میرن میشن مربی ایروبیک و...خدا به خیر بگذرونه.ای کاش همه از ستاره های ورزش بودن...

سرانه سلامت

نایب رئیس انجمن پزشکان عمومی کشور، از پایین بودن سرانه سلامت در ایران با توجه به شعار سازمان بهداشت جهانی در سال 2007 ، انتقاد کرد.
دکتر مسعود مسلمی فرد در گفتگو با  مهر، مقوله سلامت را اولویت نخست تمامی کشورها اعلام کرد و افزود: متاسفانه این نگاه هنوز در ایران، ناشناخته مانده است.

وی، صحت و سقم گفته های خود را با اشاره به کاهش سرانه سلامت در کشور مستند ساخت و گفت: در حالی که همه کشورها به احترام شعار سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال 2007 که "آینده مطمئن در سرمایه گذاری سلامت" نامیده شده است، سرانه سلامت خود را افزایش داده اند، این وضعیت در ایران بالعکس بوده است.

نایب رئیس انجمن پزشکان عمومی کشور ادامه داد: مشکل ما این است که دوستان در مجلس شورای اسلامی، آشنایی چندانی با مقوله سلامت ندارند و همین مسئله سبب شده امسال سرانه سلامت نسبت به سال قبل، کمتر باشد.

مسلمی فرد همچنین به رتبه جهانی ایران در زمینه تناسب جمعیت و پزشک، اشاره کرد و افزود: در دنیا، بر اساس نسبت جمعیت به تعداد پزشک، جایگاهی قائل می شوند که هرچه تعداد پزشکان فعال در یک کشور بیشتر باشد، آن کشور از سلامت بالاتری برخودار است.

نایب رئیس انجمن پزشکان عمومی کشور، جایگاه فعلی ایران در این تقسیم بندی را، رتبه یک صد و سی ام خواند و گفت: بر اساس این تعریف، می بایست به ازای هر 450 نفر، یک پزشک فعال وجود داشته باشد که در شرایط کنونی، چنین تناسبی در ایران رعایت نشده است.
 پی نوشت:

اگرچه با داشتن این تعداد پزشک مخالفتی ندارم و در حال حاضر وجود این عزیزان را ضروری نیز می دانم ولی باید یاد آور شوم که این قابلیت ودرک بسیار بالا را در مردم شریف وبا فرهنگ غنی ایران می بینم که اگر سازمانهای ذیربط تلاش بیشتری در آموزش همگانی به خرج بدهند دیگر نیازی به این همه پزشک جهت مداوای بیماران نیست.

ما باید اطلاعات مفید وسازنده در مورد سلامت را به مردم بدهیم.اینقدی که در مورد نوشابه وچیپس وپفک وسس مایونز در رسانه های ما تبلیغ میشود اثری از تبلیغات مرتبط با سلامت دیده نمیشود واگر دیده شود بسیار محدود است.

قبل از اینکه امار بیماران ما را متوجه عملکردمان کند میتوانیم از تجربه دیگران استفاده کنیم.پس فقط آموزش همگانی.در عصر انفجار اطلاعات خست به خرج ندهیم ومردم را مطلع کنیم.