زندگی

 

اگر کسی به شما لبخند نمی‌زند، خود شما پیشقدم شوید و به او لبخند بزنید. هیچکس بیشتر از کسی که نمی‌تواند به روی دیگران لبخند بزند، محتاج لبخند نیست

به سراغ من اگر می آیید...

 

ساک و کفش و لباس ورزشی یادتون نره

زندگی سالم در گرو ...

روزانه از هر يک از گروه هاي غذايي حداقل يک ماده غذايي را بخوريد.

 بنابر برخي از آمارها حدود يک پنجم از کودکان زير 6 سال کشور از سو» تغذيه رنج مي برند. معمولا برداشتي که از سوء تغذيه مي کنيم اين است که فرد غذا نمي خورد، اما در اينجا منظور کسي است که غذا مي خورد اما از برنامه غذايي علمي برخوردار نيست. سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود، در اين ميان عدم يک برنامه غذايي دقيق و علمي که بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي کامل بدن تامين کند، از اهميت بسزايي برخوردار است.

آنچه پيش روي داريد يک برنامه غذايي کاملي جهت پيشگيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است که توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق کودکان سازمان ملل متحد(يونيسف) تهيه شده است. اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده کمک کنند.

1) گروه شير و لبنيات: اين گروه شامل موادي مانند شير، ماست، پنير، کشک و بستني است .
مواد مغذي مهم: پروتئين، کلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب، ويتامين آ
واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يک چهارم گرم ليوان کشک پاستوريزه يا 1/5 ليوان بستني
مقدار مصرف: براي افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه مي شود،(هر واحد برابر با يک ليوان است)
نکته: اين گروه، براي رشد و استحکام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيد
- از شير هاي پاستوريزه شده کم چربي(2/5 در صد يا کمتر) استفاده کنيد.
- اگر به شير پاستوريزه دسترسي نداريد مي توانيد شير تازه را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد و سپس مصرف کنيد.
- سرشير و خامه کمتر مصرف کنيد.
- از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده کنيد.
- بستني هايي را مصرف کنيد که از شير پاستوريزه تهيه شده باشد.
- اگر کشک، پاستوريزه نيست، حتما قبل از مصرف، مقداري آب به آن اضافه کنيد و حداقل 10 تا 15 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد.

2) گروه گوشت و حبوبات: اين گروه شامل موادي مانند: گوشت هاي قرمز(گوسفند و گوساله) گوشت هاي سفيد(مرغ، ماهي، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان، مغز) تخم مرغ و حبوبات(نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه و ماش) است.
مواد مغذي مهم: پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B
واحد اندازه گيري: بجاي هر 30 گرم گوشت با چربي متوسط، مي توان از يک عدد تخم مرغ يا يک فنجان جبوبات پخته يک سوم يا يک دوم فنجان حبوبات خام استفاده کرد.
مقدار مصرف: براي افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر(60 تا 90 گرم) از اين گروه توصيه مي شود.
نکته: اين گروه براي رشد، خونسازي و سلامت سيستم عصبي لازم است.
چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده کنيد
- قبل از مصرف گوشت هاي قرمز، تمام چربي قابل رويت آن را جدا کنيد. پوست مرغ را که حاوي چربي زياد است جدا کنيد.
- حتي الامکان از سرخ کردن گوشت اجتناب کنيد.
- مغز و زبان داراي چربي و کلسترول فراوان است، در خوردن آنها افراط نکنيد.
- اگر مي خواهيد گوشت يخ زده را به صورت آب پز بخوريد، آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد بصورت کباب شده يا به صورت هاي ديگر بخوريد، براي خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در قسمت پايين يخچال قرار دهيد و بعد بپزيد.
- بهتر است به جاي گوشت قرمز، بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده کنيد.
- براي بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد بايد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.
- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد توصيه مي شود.

3) گروه نان و غلات: اين گروه شامل موادي مانند انواع نان، برنج، ماکاروني، گندم، جو و ذرت است.
مواد مغذي مهم: انرژي، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B، آهن و مقداري پروتئين است.
واحد اندازه گيري: يک استکان کوچک برنج خام(80 گرم) يا دو استکان کوچک(160 گرم برنج پخته) يا يک دوم ليوان ماکاروني پخته مي تواند جانشين 4 کف دست نان شود.
مقدار مصرف: براي افراد بالغ سالم، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه مي شود.
نکته: اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است.
چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيد
- تا آنجا که ممکن است برنج را به صورت کته مصرف کنيد.
- سعي کنيد بيشتر از نان هاي حاوي سبوس مثل نان جو، سنگک و بربري استفاده کنيد.
- نان را به اندازه مصرف خانواده بخريد و از مصرف نان هاي کپک زده جدا خودداري کنيد.
- براي کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد(مثلا عدس پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و...)

4) گروه ميوه ها و سبزي ها: اين گروه مرکب است از:
الف) سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C(مثل سبزي هاي برگي و ساير سبزي ها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مرکبات و توت ها)
ب) سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين A(سبزي هاد و ميوه هايي که به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي، اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زرد آلو، شليل، هلو) ضمنا سبزي ها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامين هاي گروه B، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است.
واحد اندازه گيري: يک عدد ميوه متوسط(يک سيب يا پرتقال يا هلو) يا يک چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يک دوم ليوان آب ميوه يا يک فنجان سبزي خام يا يک دوم فنجان سبزي پخته است.
مقدار مصرف: براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود.
نکته: اين گروه براي ترميم زخم ها، تامين ديد در تاريکي، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
چگونه از گروه ميوه ها و سبزي ها استفاده کنيد
- تا آنجا که ممکن است سبزي ها را به صورت خام مصرف کنيد چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.
- از سرخ کردن سبزي ها خودداري کنيد.
- قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضدعفوني کنيد.
- در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني کننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمک 10 درصد(به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمک) به مدت يک ربع قرار دهيد.
- تا آنجا که ممکن است ميوه هايي را که پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد.
- براي پختن سبزي ها از آب کم استفاده کنيد و از آب حاصل از طبخ سبزي ها در غذا استفاده کنيد.
- براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد.
- در وقت پختن سبزي، در ظرف را ببنديد.
- براي پختن سبزي هاي تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزيد.
- اگر ميوه را پوست کنديد، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري کنيد.

5) گروه متفرقه: اين گروه مرکب است از:
الف) مغزها(گردو، بادام، فندق، پسته و غيره)
ب) چربي ها(روغن هاي جامد، روغن هاي مايع، پيه و دنبه، کره، خامه و سرشير، سس هاي چرب مثل مايونز و چيپس)
پ) قند و شکر و شيريني ها(مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شيريني هاي خشک و تر، انواع پيراشکي هاي شيرين، آب نبات، شکلات).
ت) ترشي ها و چاشني ها(انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچين و...)
ث) نوشيدني ها(نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه، شربتها، پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و...)
چگونه از گروه متفرقه استفاده کنيد
- انواع مغزها «ميان وعده» هاي مناسبي براي تامين انرژي و برخي و مواد مغذي است.
- بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتري استفاده شود.
- بهتر است روغن ها را بيشتر از انواع مايع(با منشا ءگياهي) مصرف کنيد.
- از حرارت دادن زياد روغن ها خودداري کنيد.
- سعي کنيد مصرف چربي ها، شيريني ها و چاشني ها را محدود کنيد.
- تا آنجا که ممکن است، مصرف نوشيدني هاي ذکر شده در گروه را محدود کرده، نوشيدني هايي مثل آب، شير، آب ميوه و آب هويج تازه مناسب است.
- براي رفع تشنگي، نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
 - باوجود آنکه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به دليل داشتن چربي و نمک زياد بايد مصرف آن را محدود کرد.
- بهتر است به جاي گوشت قرمز، بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده کنيد.
- مصرف روزانه 4 عدد ميوه سيب يا پرتقالبراي ترميم زخم ها، تامين ديد در تاريکي، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.

منبع:http://www.ebtekarnews.com/Ebtekar/News.aspx?NID=21434

over load

 

كنيزك فتنه نام بهرام گور نيز كه او را مفتون خود ساخته بود، درس آموز شاه واقع مي شود. او در شكار همركاب شاه است و چون شاه گوش و سم گور را بهم مي دوزد، از تحسين وي خودداري مي كند. استدلال او كاملاً متين است، زيرا مي گويد شاه در شكار آموزش بسيار ديده است و لذا بر دوختن گوش و سم گور به همديگر، فضيلتي براي وي نيست؛ به عبارت ديگر، جز اين نبايد باشد. اما شاه اهل استدلال نيست و فرمان قتل كنيزك را صادر مي كند. در ادامة داستان، كنيزك جان سالم بدر برده فرصتي مي يابد تا نوزاد گوساله اي را بر دوش گيرد و هر روز با طي كردن 60 پله، خود را به اين كار عادت دهد و روزي هنر خود را در بدوش كشيدن گاوي پيل پيكر نزد شاه به نمايش گذارد. شاه چون از كيفيت عمل آگاهي مي يابد، مي گويد كه اين هنر در اثر تمرين حاصل شده است نه قدرت خارق العاده. آنگاه كنيزك درس اصلي را به او مي آموزد و مي گويد چگونه است كه وقتي تو گور را مي زني، كسي نمي تواند اسمي از تعليم و تمرين ببرد، اما گاوي را بر دوش كشيدن،‌ جز در اثر تعليم نيست؟ شاه متوجه خطاي خود مي شود، عذر مي خواهد و از او دلجويي مي كند.(از منظومه هفت پیکر نظامی گنجوی)

منبع:www.iranpress.ir.زن در ایینه شعر فارسی.اکرم جودی نعمتی.

 

over load

 

یکی از مفاهیم کلیدی در آمادگی جسمانی اصول تمرین است واضافه بار (over load) یکی از اصول مهم در تمرین به شمار می رود.

به مرور با این اصل بیشتر آشنا میشین.

خطرناکه

 

خب شاید تاکنون این جمله رو بارها زمانی که توی اتومبیلی نشسته اید شنیده باشید که از راننده خواسته شد میشه از در سمت راننده پیاده شم؟که جوابشم معلومه:

نه اقا. نه خانوم.

 خطرناکه .

از همون دری که سمت راستتونه پیاده شین.
شایدم برای شما اتفاق افتاده باشه.

بله این امر میتونه نشونه ای برای کاهش،ضعف ویا عدم آمادگی جسمانی شما یا اون فردباشه.

چطور بود؟

 

آقا میشه من از همین در پیاده شم؟

 

؟

کودکان

 

به فرزندانتان مهارتهای ورزشی وشیوه صحیح زندگی را بیاموزید.

از هم اکنون شیوه صحیح غذا خوردن را به کودکان بیاموزید تا در آینده اسیر مشکلات چاقی نشوند.

با تندرستی شیرینی زندگی را بهتر تجربه می کنید.

بیایید ضربان نبضتون(ضربان قلب) رو اندازه بگیرین-2

 

ضربان قلبتون رو میتونیدبه وسیله لمس شریان بازویی در محل مچ دست ،شریان شقیقه ای(در جلوی گوش) ویا شریان سباتی(کاروتید) در گردن اندازه بگیرین.

توجه کنین که فشار اندکی بویژه در شریان سباتی وارد شود.دلیل این موضوع جلوگیری از بسته شدن کامل شریان ویا ایجاد بازتاب کاهش ضربان قلب و بروز اختلالاتی در کارکرد آن می باشد.

-تعداد ضربان را میتوانید برای 15 ثانیه شمارش کرده ضربدر 4 کنید تا تعداد ضربان در دقیقه مشخص شود.

زمان مذکور باید با لمس اولین ضربه محاسبه شده در حالی که شمارش ضربان از دومین ضربه آغاز شود.

ضمنا برای شمارش ضربان قلب میتونید از دستگاههای شمارنده موجود در بازار هم استفاده کنید.

بیایید ضربان نبضتون(ضربان قلب) رو اندازه بگیرین

 

برای اینکه بتونین به تمرینتون جهت خاصی ببخشین واونو به صورت علمی دنبال کنین باید بتونین هر موقع ضربانتون رو اندازه بگیرین.

برای شروع بهتره که ضربان قلب استراحتتون رو اندازه بگیرین.

-زمان مناسب جهت تعیین ضربان قلب استراحت درست قبل از خارج شدن از رختخواب هنگام صبح است.

طبق شکل میتونین ازمایش کنین.

ادامش باشه واسه بعد.

وقتی افراد چاق خیلی سخت ورزش می کنند:

 

آنزیمهای چربی سوز از شکل خارج می شوند.

بنابراین ترجیحا قند(گلوکز) مصرف می شود.این امر موجب می شود قند خون پایین بیاید که نتیجه آن این است:

-گرسنگی

که دو حالت دارد:

۱- چیزی نمی خورد که موجب از دست دادن عضله و انزیمهای چربی سوز میشود.

۲-می خورد که موجب میشود چربی بیشتری درست شود وچاق تر میشود.

پس خیلی ملایم ورزش کنید.شما باید همون راهی رو که اومدید(چاقی) برگردین.

همواره برایتان شادی آرزو می کنم.

 

ورزش

 

شروعی دوباره

درمان نهایی چاقی

 

ورزش هوازی

 

سلام

از اینکه یکی دو روز نتونستم بنویسم معذرت میخوام.رفته بودم سفر.تازه برگشتم.

چرا آزمون می گیریم؟

 

۱-توسعه نیمرخ جسمانی ورزشکار

۲-ارزیابی عینی آثار برنامه تمرین ویژه

۳-مشخص کردن پیشرفت در یک دوره توانبخشی

۴-تعیین وضعیت سلامت افراد

۵-تحقیقات علمی

۶-شناسایی نقاط قوت وضعف

۷-ایجاد انگیزه

۸-استعداد یابی

 

ورزش

سلام دوستای عزیز

ورزش یادتون نره

.

.

.

.

.

تابلو هستش حس تایپ مطلب نبودش.

تا بعد

شاد باشین

life style

قبل از شروع یک برنامه ورزشی به چه مواردی باید توجه کنم؟(2)

گام دوم:تعیین سطح آمادگی جسمانی

پیش از شروع هر نوع برنامه آمادگی جسمانی ٬ضروری است که مجموعه ای از اطلاعات پایه ٬در مورد سطح حاضر آمادگی جسمانی خود را بدست آورید.آزمونهای مختلفی وجود دارند که بر اساس نتایج آن ٬می توانید سطح آمادگی جسمانی وحرکتی خود را ارزیابی کنید.

بسیاری از این آزمونها ٬هنجار ومعیاری دارند که باعث می شودسطح آمادگی خود را نسبت به آن بسنجید.

با توجه به این معیارها در می یابید که روی کدام یک از عوامل آمادگی باید بیشتر کار کنید.

آنچه در این آزمونها مهم است ٬مقایسه خود با دیگران نیست بلکه آگاهی پیشرفت از سطحی به سطح دیگر است.

بعضی از آزمونها:

-۱۶۰۰متر راهپیمایی

-تست کوپر(دوی ۱۲ دقیقه)

-تست بالک(دوی ۱۵ دقیقه)

-beep test

-تست بروس

-آزمون آستراند-رایمینگ

-آزمون ایفر

توجه:

-انجام آزمون حتما باید توسط مربی آگاه انجام شود.

-اگر زیر نظر مربی ای شروع به تمرین کردید که به این موارد توجهی نداشت میتوانید به مدرک مربیگری ایشان شک کنید.