آمادگی جسمانی وایروبیک

اوج سلامت

foad3000 — Sat, 17 May 2008 19:41:18 GMT

در مورد اوج سلامت بزودی بیشتر براتون می نویسم.

پیاده روی ، بهترین دارو، بهترین ورزش

foad3000 — Sat, 17 May 2008 19:36:37 GMT

مار ک فنتون ، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده روی مدعیست شواهد بی شماری در دست است که پیاده روی بهترین نوع ورزش بدنی است .
وی برای اثبات این موضوع می گوید:"پیاده روی بسیار ساده است ، هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص بجز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.
افزون بر این اگر بخواهید پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید امکان آن وجود دارد." مزایای پیاده روی برای سلامت قلب : مجموعه پژوهشهایی که از سال 1976 در هاروارد به عمل آمده نشان می دهد خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده روی می کنند، بین 30 تا 40 درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی کنند.
پیاده روی بی خطرترین ورزش : پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست .
درپژوهشی که طی 28 هفته در دانشگاه کلورادو صورت گرفته است دو گروه دونده و قدم زن که هفته ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش نمودند، از نظر سطح تناسب اروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند؛ در حالی که پیاده رونده ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.
پیشگیری از پوکی استخوان : ورزشهایی چون شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و رگها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده روی استخوانها را قوی نمی کنند. دکتر سوزان جانسون ، نویسنده کتاب The Walking Handbook (از انتشارات موسسه کوپر در دالاس )، ضمن تاکید بر این نکته می‌افزاید: "ورزشهای Weight-bearing مانند پیاده روی ، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان علی الخصوص در زنها حیاتی است ." تناسب اندام همه جانبه : ویشاسدلاک بنیانگذار American Walking Association می گوید: "در اتحاد جماهیر شوروی سابق ، دانشمندان از دهه 60 ، طی 4 دوره از بازیهای المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی بیشتری برخوردارند.
برای پی بردن به این موضوع آنها عوامل "انعطاف پذیری " ، "نبود آسیب دیدگی "، "سرعت "، "مقاومت " و "قدرت پالی متریک (polymetric) " را که در پرش به کار می رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از بین تمام ورزشکاران ، پیاده رونده ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند. تقویت کننده قوای ذهنی : طی پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین 60 تا 75 سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند وادار به انجام سه دفعه پیاده رویهای سریع در هفته شدند.
پس از 6 ماه عملکرد ذهنی آنها 15 درصد بیشتر شده بود. کاربرد آسان : جانسون می گوید: "مردم پیاده روی را راحت تر از ورزشهای دیگر انجام می دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می دهند. افزون بر این پیاده روی می تواند فعالیتی اجتماعی باشد".
سولان مک فرسن ، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته ای چند بار به این ورزش می پردازد، می گوید: "هنگامی که صبحها با عده ای از دوستان به پیاده روی می رویم ، گفت و گوهای جالبی بین ما رد و بدل می شود که من در دورانی که می دویدم از آن بی بهره بودم ! در این پیاده رویها فرصت های مناسب برای ما فراهم می آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم ".
این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده روی بایدنکاتی چندرادرنظرداشت :
1ـ پیاده رویهای خودرابراساس یک برنامة زمانی تنظیم کنید.
2ـ به منظور پرتحرک نمودن ورزش پیاده روی ، پیشرفت خود در طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.
3ـ برای خود هدف تعیین کنید: "برای این منظور کفشهایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. بعد اگر خواستید از همان مسیری که طی نموده اید برگردید و به این ترتیب 2 ساعت قدم زده اید.
4- مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده وری انتخاب کنید.
5- به هنگام پیاده روی از لباسهای راحت استفاده نمائید و از پوشیدن لباسهای تنگ و نامناسب اجتناب کنید.
6- در روزهای آفتابی جهت محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده نمائید.
7- پیاده روی را می توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر نمائید.
چگونه پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم ؟ برای آنکه پیاده روی در کاهش وزن مؤثر باشد 5 تا 6 روز در هفته و هر بار 60 دقیقه یا بیشتر قدم بزنید.
برای تقویت ماهیچه های ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده روی کنید. سعی نمائید قدمهایی تندتر و نه بلندتر بردارید.
هنگام پیاده روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید در هر دقیقه 135 قدم بردارید.
به هنگام پیاده روی دستها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه ای 90 درجه تشکیل دهند.
در این حالت نوسان دستها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما راتهدید نمی کند. افزون بر این توصیه می شود در هر قدم که برمی دارید روی پنجة پا فشار بیاورید.
نوعی از کفش های پیاده روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود، بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد.
در ضمن رویه کفش را بلند انتخاب ننمایید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.
www.peonews.com

آیا ورزش باعث بیشتر خوردن می شود؟

foad3000 — Mon, 12 May 2008 10:19:01 GMT

شما سال جدید را با افزایش فعالیت بدنی روزمره آغاز کرده اید. به شما تبریک می گویم!
اما آیا واقعا آن مقدار وزنی را که انتظار داشتید کم می کنید؟ اگر مقدار وزن مورد نظرتان را کم نکرده اید ممکن است به دلیل کم کاری شما در انجام فعالیت بدنی نباشد، بلکه به این دلیل باشد که فعالیت بدنی شدید، شما را وادار به مصرف غذای بیشتری کرده است.

تحقیقات نشان می دهد هنگام فعالیت خارج از منزل، زنان بیشتر از مردان، تمایل به خوردن غذای بیشتر دارند.
چرا؟
شاید این امر فقط با خصوصیات روان شناختی مرتبط باشد:
به این ترتیب که فکر می کنیم پس از انجام تمام و کمال فعالیت بدنی روزمره مان می توانیم به اصطلاح یک مقداری ریخت و پاش کنیم. یا شاید به این دلیل باشد که فعالیت و ورزش بیشتر، موجب افزایش دردهای ناشی از گرسنگی در ما می شود.
دلیل این موضوع واقعا اهمیتی ندارد، به شرط این که شما قانون کاهش وزن را به خاطر داشته باشید(کالری سوخته شده باید بیشتر از کالری دریافتی باشد).
در نظر داشته باشید: خوردن کالری بیشتر، راحت تر از سوزاندن همان مقدار کالری به وسیله ورزش و فعالیت بدنی می باشد.

به عنوان مثال، انجام یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند حدود 200 کالری( بستگی به وزن شما و سطحی که پیاده روی می کنید دارد) را بسوزاند. اما شما می توانید خیلی سریع اثر آن 200 کالری را با خوردن 12 عدد بیسکوییت، در زمانی کمتر از آن چه صرف پوشیدن کفش مخصوص پیاده روی تان کرده اید، از بین ببرید.
ورزش و فعالیت بدنی چیزی است که باید در بیشتر روزهای هفته آن را انجام دهید، اما این مسئله به شما اختیار تام نمی دهد که هر چیزی را که خواستید بخورید.
اگر شما اخیرا فعالیت بدنی را شروع کرده اید و فکر می کنید این امر موجب افزایش وزن شما شده است، بهتر است یک بررسی مجدد روی عادات غذایی و مقدار غذایی که می خورید، داشته باشید.
مریم مرادیان نیری( کارشناس تغذیه)

اسراري در مورد چربي و اضافه وزن

foad3000 — Mon, 24 Mar 2008 22:04:18 GMT

چربی کلمه ای است که اکثر ما نمی خواهیم حتی اسمش را بشنویم، به خصوص وقتی صحبت از بدن خودمان به میان می آید. چربی ما را یاد هیکلی چاق، لباسهای تنگ و زندگی نا متوازن می اندازد. با وجود اینکه چربی نقش بسیار مهمی در بعضی از عملیات روزانه بدن دارد و هم جنبه های مثبت و هم منفی دارد.

این کلمه ی چهار حرفی رازهایی در خود پنهان دارد که شما نمی دانید...

1- سلول های چربی می توانند شش برابر خود بزرگ شوند
وقتی بیش از مقداری که می سوزانید کالری مصرف می کنید، سلول های چربی شش برابر اندازه ی خود بزرگ می شوند و شروع به زیاد شدن می کنند—از 40 بیلیون گرفته و در بزرگسالان به 100 بیلیون نیز می رسد. همه سلول های چربی را در خود دارند. این سلول ها قبل از تولد شروع به شکل گیری می کنند. تقریباً در 16 سالگی، سلول های چربی بدن بالغ می شوند و بعد از این زمان شیوه ی زندگی و ژن ها در کاهش یا افزایش وزن تاثیر می گذارند.

سلول های چربی برای زنده ماندن ضروری هستند و به سیستم انرژی ذخیره ی بدن کمک می کنند. چربی که فوراً به منظور سوخت استفاده نشود، برای استفاده های آتی ذخیره می شود. به همین دلیل، وقتی هر روز غذاهای پر کالری می خورید، سلول های چربیتان بزرگتر و بیشتر می شوند و باعث افزایش وزنتان می شود.

2- سلول های چربی استروژن اضافی در خود پنهان می کنند
حتی مقدار کمی اضافه وزن روی تعادل هورمون هایتان تاثیر می گذارد و به بیماریهاي مختلفی منجر می شود. استروژن که هورمونی مخصوص خانم هاست در خود چربی ذخیره می کند و به میزان بسیار کم این هورمون در آقایان هم دیده شده است. اما زمانی که وزن اضافه می کنید، میزان استروزن در بدن بالا رفته و منجر به سایر بیماری ها می شود.

اگر چه وجود هورمون استروژن در مردها نیز ضروری است چون تمایلات جنسی را کنترل کرده، عملکرد مغز را بالا می برد و از قلب محافظت می کند. زمانی که میزان این هورمون در بدن بالا می رود، میزان تستوسترون کاهش می یابد و بسیاری از مردها در این شرایط احساس خستگی کرده، عملکرد جنسیشان پایین می آید و در بعضی موارد باعث بزرگ تر شدن پروستات نیز می شود. به عبارت دیگر باید بگویم که افزایش میزان استروژن در مردها هیچ عوارض جانبی خوبی ندارد.

3- اگر وزن زیادی کم کنید، سلول های چربی در بدنتان کوچک و جمع می شوند، اما از بین نمی روند
داشتن 100 بیلیون سلول چربی به خاطر وزن زیاد ترسناک به نظر می رسد. خبر خوبی که می توانم بدهم این است که شما حتی بعد از اینکه سلول های چربی در بدنتان بزرگتر و بیشتر شده اند هنوز می توانید وزن کم کنید. در واقع، وقتی وزن کم می کنید، سلول های چربیتان منقبض و کوچک می شوند. اگرچه تعداد کلیشان کم کم کاهش می یابد، این سلول ها از نظر متابولیسمی فعالیت کمتری پیدا می کنند و در بدن باقی می مانند و منتظر می مانند تا شما دوباره به سمت غذاهی پر کالری بروید تا دوباره متورم شوند.

به این معنی است که بهتر است همیشه در وزنی نرمال باقی بمانید تا مداوماً کاهش یا افزایش وزن داشته باشید. کسی که همیشه وزن نرمال خود را حفظ کرده است خیلی راحت تر می تواند برای همیشه در آن وزن باقی بماند نسبت به کسی که سلول های چربیش بزرگتر و بیشتر شده است.

4- بافت های عصبی سلول هایی را جذب می کنند که قابلیت تورم داشته باشند
به غیر از احساس بدی که خودتان وقتی اضافه وزن دارید حس می کنید، از نظر درونی نیز دچار مشکلات زیادی خواهید شد.
بافت های چربی سلول های سیستم دفاعی بدن را که قابلیت تورم دارند را جذب می کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، بدنتان شروع به واکنش دفاعی می کند همانطور که در هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری های دیگر این کار را می کند.

دلیل تورم این سلول ها مقابله با بیماری است. به همین دلیل بدن شما به کالری های اضافه ی مصرفیتان به چشم یک تهدید و بیماری نگاه می کند.
اما نگران نباشید. نیازی نیست که خوردن غذاهای مورد علاقه تان را به کل کنار بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که کم کردن اضافه وزن حتی 10 درصد هم می تواند به بهبود سلامتیتان و محدود کردن واکنش های سیستم دفاعی بدنتان کمک کند.

5. سلول های چربی در قسمت های مختلف بدن، متفاوت عمل می کنند
مردها معمولاً در قسمت های میانی بدن وزن اضافه می کنند. به همین دلیل اگر وزن اضافه کنید، بیشتر آن به سمت شکمتان خواهد رفت.
چاقی شکم توازن کلسترول را بر هم خواهد زد، چربی خون، قند خون و فشار خون را نیز بالا خواهد برد.
چربی های موجود در قسمت شکم معمولاً فعالیت بیشتری نسبت به چربی های سایر نقاط بدن دارند. اسید چربی بیشتری تولید می کنند که به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان های بخصوص منجر می شود. چربی های شکمی همچنین عملکرد کبد را نیز به خطر می اندازند.

متاسفانه، هیچ راه طبيعي برای کاهش وزن موضعی نیست. بنابراین برای این منظور باید کل بدن را ورزش دهید. معمولاً وزن اضافی در قسمت های میانی بدن بسیار سریعتر کاهش می یابد.

6- اگر اصلاً چربی مصرف نکنید، عملکرد بدنتان را مختل خواهید کرد
اگر از مصرف چربی به طور کلی پرهیز کنید، عملکرد طبیعی بدنتان را برای انتقال ویتامین ها و تنظیم میزان کلسترول بدن مختل خواهید کرد.
همانطور که قبلاً ذکر شد، وجود چربی ها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مثل جذب ویتامین ها و تولید انرژی مورد نیاز و ضروری است. بدون ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) بدن نمی تواند به راحتی کلسیم جذب کند، تولید هورمون ها مختل می شود و مشکلات خونی نیز ایجاد می شود.

کمبود ویتامین های محلول در چربی سلامتی بدن را دچار مشکلات جدی مثل شب کوری، نرمی استخوان، کم خونی و خونریزی داخلی خواهد کرد. و زمانی که بدن نتواند به خوبی کلسیم جذب کند، استخوانها نیز ضعیف و شکننده خواهند شد.

7- کالری های چربی باید 30 درصد کل کالری های مصرفی روزانه باشند
برخلاف همه ی مشکلاتی که گفته شد، چربی دشمن سلامتی شما نیست. مقدار معینی از چربی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. چربی به جذب ویتامین هایی بخصوص کمک می کند و بالاتر از همه انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
در هر برنامه ی غذایی خوب باید حداکثر 30 درصد نیز چربی وجود داشته باشد. اما به یاد داشته باشید که چربی دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها در خود کالری دارد. و چربی ها انواع مختلفی دارند که بعضی از آنها سالمتر هستند.
چربی اشباع شده که از گوشت قرمز و محصولات لبنی به دست می آید، کلسترول را بالا می برد و نسبت به چربی های اشباع نشده که از خشکبار، روغن زیتون و ماهی به دست می آید پرخطرتر است.

با چربی ها کنار بیایید:
با وجود شهرت بدی که دارد، شما باز می توانید با چربی ها رابطه ی سالمی برقرار کرده و همیشه در وزنی مناسب بمانید. در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم:

• سعی کنید از چربی های سالم (روغن زیتون، خشکبار و روغن ماهی) استفاده کنید و از استفاده ی چربی های زیان آور دوری کنید.

• سعی کنید از محصولات حیوانی (گوشت و لبنیات) به تعادل استفاده کنید.

• اگر دیدید که به خاطر زیاد پشت میز یا ماشین نشستن شکم آورده اید، به باشگاه های ورزشی بروید.

منبع: www.daneshju.ir

نو بهار است در آن کوش که خوشدل باشی

foad3000 — Mon, 24 Mar 2008 20:21:27 GMT

نوروز بر شما مبارک باد

800000

foad3000 — Mon, 03 Mar 2008 21:20:51 GMT

با انتخاب علی دایی به عنوان سرمربی تیم ملی ۸۰۰۰۰۰ یورو ارز ایران پس انداز شد.

یک پوند

foad3000 — Sun, 24 Feb 2008 19:58:08 GMT

از دست دادن حتی یک پوند وزن هم نشاط آور است

سلام

foad3000 — Tue, 05 Feb 2008 14:38:48 GMT

از اینکه غیبتم طولانی شد معذرت میخواهم دوستان عزیز

زود بر میگردم

سلام بر حسین(ع)

foad3000 — Thu, 17 Jan 2008 20:20:08 GMT

فبادروا بصحه الاجسام فی مده الاعمار.

در تمامی مدت عمر برای تندرستی بدنهایتان کوشا باشید.امام حسین (ع)

شش قانون اساسي براي طراحي رژيم هاي غذائي

foad3000 — Sun, 06 Jan 2008 21:56:03 GMT

1- كفايت:

رژيم غذائي متناسب،‌انرژي و مواد مغذي كافي براي فرد فراهم مي كند، ماده مغذي آهن را در نظر بگيريد هر روز بدن مقداري آهن از دست مي دهد بنابراين بايد آنرا با خوردن غذاهاي حاوي آهن جانشين كرد. فردي كه رژيم مكفي از نظر غذاهاي غني از آهن ندارد، ممكن است علائم كم خوني حاصل از كمبود آهن را نشان دهد. اين شخص ضعيف، خسته و بيحال بنظر ميرسد. سردردهاي مكرر دارد و مي فهمد كه حتي كوچكترين كار ماهيچه اي خستگي و از كار افتادگي را براي او بدنبال دارد. براي جلوگيري از اين علائم كمبود، طراحان رژيم، غذاهايي را كه آهن كافي تأمين مي كنند در نظر مي گيرند و اين موضوع براي ساير مواد مغذي نيز در نظر گرفته مي شود. پس كفايت رژيمي عبارتست از، فراهم كردن همه مواد مغذي، فيبر و انرژي به مقدار كافي براي حفظ سلامتي يا رسيدن به آن.

2- تعادل:

هنر متعادل كردن رژيم به معني مصرف كافي- نه خيلي زياد- هر نوع غذاست، مقداري گوشت يا فرآورده هاي گوشتي را براي آهن و شير و فرآورده هاي آن را براي Ca مصرف كنيد و براي غذاهاي ديگر هم قدري جا نگهداريد، زيرا رژيم حاوي گوشت و شير كفايت لازم را ندارد، براي مواد مغذي ديگر،‌نياز به غلات،‌حبوبات، ميوه ها و سبزيجات و... داريم،‌در واقع تعادل در رژيم كمك به كفايت مطمئن آن مي كند.

3- كنترل انرژي:

طراحي يك رژيم مكفي و متعادل نياز به فكر و مهارت دارد حتي تفكر و مهارت بيشتري براي نوشتن يك رژيم متعادل و با كفايت بدون اينكه زياد بخوريم نياز است، كليد كنترل انرژي مصرفي انتخاب غذاهايي با دانسيته بالاي مواد مغذي است و در نهايت بايد گفت: كنترل انرژي، مديريت مصرف انرژي غذائي است.

4- دانسيته مواد مغذي:

براي خوب خوردن و نه زياد خوردن غذاهائي انتخاب كنيد كه مواد مغذي بيشتري با كمترين انرژي داشته باشند. براي مثال يك ليوان شير بدون چربي و 30 گرم پنير را در نظر بگيريد. پنير داراي دو برابر انرژي بيشتر نسبت به شير است اما Ca برابر دارند. هر دو اين مواد غذائي انتخابهاي عالي از نظر كفايت هستند اما براي كنترل انرژي شير فاقد چربي يا كم چربي انتخاب بهتري است، درست مثل كسي كه مجبور است با بودجه اي معين هزينه هاي اجاره منزل،‌غذا و لباس و... را بپردازد، كسي هم كه انرژي مجاز محدود دارد، مجبور است مواد مغذي ضروري را با همان مقدار انرژي فراهم كند، پس مقدار مواد مغذي كه يك غذا نسبت به انرژي تامين مي كند، دانسيته آن مواد است،‌دانسيته مواد مغذي بر كفايت و كنترل انرژي تاثير دارد.

5- ميانه روي:

غذاهاي غني از چربي و قند لذتبخش وانرژي هستند اما نسبتاً مواد مغذي كمي دارند. بعلاوه وقتي به مقدار زياد استفاده شوند وزن را زياد مي كنند. فرد ميانه رو فقط گاهي چنين غذاهائي را ميخورد و اين كاري است كه بصورت خودكار دانسيته مواد مغذي را در رژيم افزايش ميدهد، ميانه روي شامل كفايت، تعادل و كنترل انرژي است.

6- تنوع:

رژيم ممكن است همه خواص توضيح داده شده را داشته باشد ولي فاقد تنوع باشد، پس بايد هر روز انتخابهاي متنوعي از گروههاي غذائي داشته باشيم به چند دليل:

اول) غذاهاي مختلف در هر گروه شامل مواد مغذي متفاوتي هستند براي مثال: در ميان ميوه‌ها توت فرنگي غني از ويتامين ث است در حاليكه گرمك غني از ويتامين آ مي باشد.

دوم) تضميني وجود ندارد كه غذاها عاري از مواد مضر باشند با تنوع رژيم مصرف كننده از هر نوع آلودگي يا مواد مضر مقدار كمتري دريافت مي كند، بعبارت ديگر تنوع در رژيم به رقيق شدن و كمشدن آلوده كننده ها كمك مي كند.

سوم) طبق گفته معروفي تنوع، چاشني زندگي است حتي اگر كسي مكرراً يك ماده غذائي را ميخواهد مصرف كند بايد آنرا به اشكال مختلف و با مواد ديگر استفاده كند، در واقع تنوع رژيمي عبارتست از خوردن غذاهاي متنوع با هم و از ميان گروههاي عمده غذائي و اين مورد متضاد يكنواختي است.

زهره كلامي كارشناس تغذيه