بدن سالم، قلب سالم
ورزش ايروبيک باعث تندرستي بدن و داشتن قلبي سالم مي‌شود. افرادي که دچار التهاب مفصل روماتيسمي (RA) هستند بيشتر در معرض بيماري‌هاي قلبي مي‌باشند. با اين وجود، به وسيله ورزش مي‌توان ضربان قلب را افزايش داد و خطر اين بيماري را کاهش داد. ايروبيک فشار خون را کاهش مي‌دهد و کلسترول خون را بهبود مي‌بخشد. از آنجا که تراکم استخوان به علت RA کاهش مي‌يابد، ورزش‌هاي پياده‌روي، رقص و از پله بالا رفتن از پوکي استخوان جلوگيري مي‌کنند.

ايروبيک آرام
تمرينات آرام ايروبيک تحمل و قدرت استخوان‌ها و ماهيچه‌ها را افزايش مي‌دهد. بالا رفتن از پله، پياده‌روي، رقص و دستگاه‌هاي رانر آرام، جزو اين ورزش مي‌باشند. انجام آن: روزي چند دقيقه ورزش کنيد و هر روز به آن اضافه کنيد تا اين که هر روز 30 تا 60 دقيقه ورزش کنيد.

شنا کردن
شنا راهي خوب براي افزايش سلامتي مفاصل مي‌باشد، همچنين بدون هيچ فشاري روي مفاصل پشت کمر را قوي مي‌کند. انجام آن: به آرامي در يک استخر آب گرم چند دقيقه‌اي شنا کنيد. از يک تخته مستطيلي شناور براي حرکت در آب استفاده کنيد. به مرور شنا کنيد تا مدت آن را به 30 دقيقه برسانيد. همچنين فعاليت بدني خود را افزايش دهيد.

قوي ساختن ماهيچه‌ها و استخوان‌ها
ورزش‌هاي استقامتي در اين زمينه کارساز مي‌باشند. که انجام آنها 2 يا 3 بار در هفته قدرت و تحرک ماهيچه را افزايش و درد مفاصل را کاهش مي‌دهد. هر چه ماهيچه قوي‌تر باشد، درد مفاصل کمتر مي‌شود. همچنين اين ورزش‌ها متابوليسم (سوخت و ساز چربي) بدن را افزايش و وزن را کاهش مي‌دهند. روش آنها: از يک طناب کشسان يا دستگاه مخصوص استفاده کنيد. از مربي طرز کار با اين دستگاه‌ها را سئوال کنيد..

فشار يکسان (Isometric)
وقتي برنامه‌هاي قدرتي باعث درد مفاصل مي‌شوند، اين ورزش‌ها (isometrics) مفيد مي‌باشند. ايزومتريک شامل فشار ماهيچه‌ها بدون هيچ حرکتي مي‌باشد.
روش ايزومتريک قفسه سينه: کف دست خود را تا حدي که مي‌توانيد روي قفسه سينه فشار دهيد. 5 ثانيه نگهداريد. سپس 5 ثانيه استراحت و دوباره انجام دهيد. 5 بار اين کار را تکرار کنيد. و آن قدر ادامه دهيد تا بتوانيد 10 تا 15 ثانيه کار را تکرار کنيد.
روش ايزومتريک کشش شانه: پشت به ديوار بايستيد. بازوها را دو طرف بدن قرار دهيد. آرنج صاف باشد. سپس بازوها را پشت به ديوار فشار دهيد و 5 ثانيه نگهداريد، کار را تا ده بار تکرار کنيد.

ورزش ران
اين ورزش ماهيچه‌هاي ران را قوي مي‌سازد که براي زانوها نيز مفيد مي‌باشد. روش آن: کف اتاق يا روي تختخواب بنشينيد. يک پا کشيده و يک پا را جمع کنيد. ماهيچه پاي کشيده را سفت کنيد و تا 6 بشماريد، به پا استراحت داده و دوباره کار را تکرار کنيد. سپس همين کار را با پاي ديگر انجام دهيد و سعي کنيد تا عدد 10 يا 15 تکرار کنيد (روزي 2 بار با هر دو پا).

کشش براي افزايش انعطاف‌پذيري
کشش به صورت مرتب انعطاف‌پذيري و تحرک مفاصل را افزايش مي‌دهد. براي رهايي از درد يا سفتي عضلات، بعد از هر بار کشش از حمام گرم استفاده کنيد. يا قبل از کشش 10 دقيقه پياده‌روي کنيد تا بدن گرم شود. بدون ورجه وورجه‌اي 30 ثانيه کشش را نگه داريد.

کشش انگشتان
روش آن: انگشتان را مشت کنيد. سپس مشت خود را باز کنيد و انگشتان را تا حدي که مي‌توانيد صاف نگه داريد. اين نرمش را در روز تکرار کنيد تا اينکه تعداد آن را به 20 بار در روز برسانيد. براي قوي‌تر ساختن انگشتان، يک توپ اسفنجي را (که به اندازه يک توپ تنيس باشد) فشار دهيد، سپس انگشتان را باز و کشيده کنيد.

مچ دست را انعطاف پذير کنيد
روش آن: اين حرکت در کنار ميز انجام مي‌شود. ساعد دست راست‌تان را روي لبه ميز قرار دهيد بطوريکه دست راست شما از لبه ميز آويزان باشد. با استفاده از دست چپ، انگشتان دست راست را گرفته و ساعد دست راست را به آهستگي و تا جائيکه احساس درد نمي‌کنيد خم و راست کنيد. همين حرکت را با دست ديگر انجام دهيد. اين حرکت را تا 20 بار و دو بار در روز تکرار کنيد.

کشش آرنج
روش آن: دست خود را کشيده و به موازات زمين قرار دهيد بطوريکه کف دست رو به بالا باشد. با استفاده از دست ديگر، انگشتان دست را گرفته و کف دست را بطرف کف زمين فشار دهيد و براي 30 ثانيه نگه داريد. حالا همين حرکت را تکرار کنيد با اين تفاوت که اين بار کف دست رو به پائين باشد. از دست مخالف استفاده کنيد و نوک انگشتان کشيده شده را فشار دهيد و به طرف کف زمين براي 30 ثانيه نگه داريد.

تمرين چرخش لگن
روش آن: به پشت روي کف زمين يا تخت دراز بکشيد و پاها کمي با فاصله باشند در حاليکه زانوها و پاها کشيده هستند، زانوها را بطرف همديگر بچرخانيد تا انگشتان پا به يکديگر برسند. و براي 5 ثانيه آنها را نگه داريد. حالا پاها و زانوها را از هم دور کنيد و باز هم 5 ثانيه نگه داريد. اين کار را تکرار کنيد و به تدريج 5، 10 و 20 بار انجام دهيد و روزي دو بار.

استراحت دادن به پاها
روش آن: رو به ديوار، کف دست‌ها روي ديوار، يک پا جلو و يک پا عقب. پاشنه پاها کف اتاق، به طرف جلو خم شويد. همانطوريکه انجام مي‌دهيد احساس کشيدگي در تاندون‌هاي آشيل پشت مچ و ساق پا احساس مي‌کنيد. براي 30 ثانيه نگه داريد. سه بار همين کار را تکرار کنيد. سپس موقعيت پاها را عوض کرده و تکرار کنيد.

تاي چي (نوعي ورزش چيني شبيه يوگا) انعطاف‌پذيري بدن را افزايش مي‌دهد
نظم و مقررات باستاني تاي چي به افراد دچار RA کمک مي‌کند که با افزايش آرامش، احساس راحتي کنند.

از تمرينات با ضربات شديد پرهيز کنيد
تمرينات با ضربات شديد نظير دويدن سريع، بازي تنيس روي سطوح سخت، مي‌تواند باعث ايجاد تنش روي مفاصل شود.. همچنين بلند کردن وزنه‌هاي سنگين براي مبتلايان به RA مضر است. آيا مي‌خواهيد تمرينات سنگين‌تري انجام دهيد؟ ابتدا با پزشکتان مشورت کنيد تا ببينيد مي‌توانيد تمرينات سنگين‌تري نظير بلند کردن وزنه‌هاي سنگين، تنيس، بسکتبال، يا واليبال را بدون احتمال صدمه ديدن مفاصل‌تان انجام دهيد.

با تمرين استراحت‌تان را متعادل کنيد
خستگي در بيماران مبتلا به RA شايع است، که باعث مي‌شود احساس نشاط مشکل شود، بنابراين با تمرين، استراحت‌تان را متعادل کنيد. هنگام احساس درد، استراحت کوتاه و متناوب براي کاهش درد مفاصل فعال اهميت دارد تا خستگي دور شود. اين به معناي استراحت در رختخواب نيست، مگر اينکه توصيه پزشک‌تان باشد. کم تحرکي زياد، ماهيچه‌ها را تضعيف مي‌کند و مي‌تواند درد مفاصل را افزايش دهد.

يک مربي خصوصي در نظر بگيريد
با پزشکتان در مورد امتيازات مربي مشورت کنيد. با داشتن مربي خصوصي ممکن است امکان داشتن رژيم، تمرينات خصوصي براي شما فراهم شود، در حاليکه تناسب اندام افزايش مي‌يابد و از آسيب‌ديدگي پرهيز مي‌شود. اجازه ندهيد اين واقعيت که شما مبتلا به التهاب مفصل روماتيسمي هستيد باعث شود از ورزش‌هاي مورد علاقه‌تان فاصله بگيريد.