در تمامی مدت عمر برای تندرستی بدنهایتان کوشا باشید.امام حسین (ع)

۷-دکتر حمید رجبی

۸-دکتر عباسعلی گایینی

۹-دکتر محمود شیخ

۱۰-دکتر فضل الله باقر زاده

۱۱- دکتر سید محمد کاظم واعظ موسوی

...

۱-دکتر اصغر خالدان

۲-دکتر خسرو ابراهیم

۳-دکتر حجت الله نیکبخت

۴-دکتر علی محمد امیر تاش

۵-دکتر فریدون تند نویس

۶- دکتر فاطمه میر فتاح

ادامه دارد

پیاده روی کنید تا شاداب وسالم بمانید.

توصیه می شود که در فصل زمستان به بهانه سرما تمرینات دو قطع نشود.

در هوای زیر صفر با استفاده ازدستکش٬کلاه وشال گردن نوعی دیگر از زندگی را تجربه کنید.

- انگشتان دستها باید کاملا راحت تا شوند وبه صورت مشت نیمه باز در آیند.

نباید فراموش کرد که انگشتان باید همواره دارای انقباضی راحت وآرام باشند.

شانه ها باید همواره در طول دویدن راحت و بدون انقباض اضافی به حرکت درآیند.

دیگر اینکه حرکت شانه ها نباید به صورت نوسانی باشد ٬زیرا حرکت زیاد شانه ها به جلو وعقب ٬بر کیفیت دویدن اثر منفی می گذارد.

زاویه بسته وچسبان نسبت به بدن نیز اشتباه است.

رعایت زاویه ۹۰ درجه بین ساعد وبازو مناسب است وحتما آرنج باید در امتداد لگن خاصره به حرکت در آید.

مسلما" با توجه به تغییر سرعت دو٬سرعت حرکت دستها نیز تغییر می یابد.هرچقدر سریعتر بدوید به میزان تغییر سرعت پاها٬دستها نیز به طرف بالا برده می شوند.

معمولا طول گامها وابسته به ساختار فیزیکی (قد وقامت) دونده است.

هر دونده باید طول گام خود را بست آورد.

زیرا طول گام نامناسب بر روی دویدن تفریحی اثر نامطلوب می گذارد وسلامت را به خطر می اندازد.

به عنوان یک اصل می توان گفت به هر میزان که سرعت دو افزایش یابد طول گام نیز افزایش می یابد.

اصولا طول گام تا ۱۲۰ سانتیمتر برای دویدن مناسب است.

مطالعه وبررسی تصاویر بسیاری از دوندگان ممتاز ٬تفاوت معنی داری را در نحوه استقرار وتماس کف پاها در دوی سرعت٬نیمه استقامت واستقامت نشان داده است.

دونده سرعت معمولا با پنجه پا می دود.

اگر دونده استقامت نیز با پنجه پا بدود٬بسیار زود از گردونه مسابقات خارج خواهد شد.

دونده دو استقامت ابتدا پاشنه پا را بر زمین می گذارد وسپس لبه بیرونی وپس از آن سینه پا بازمین تماس پیدا می کند.

البته جریان این سه تماس بدون وقفه ومتوالی میباشد واین تقسیم بندی ٬در حقیقت با یک تقدم وتاخر زمانی بسیار کم صورت می پذیرد.

به این ترتیب مشخص میشود که نحوه استقرار وتماس پاها با زمین در جریان دویدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

این عمل می تواند منجر به آسیب در ناحیه تاندون آشیل پاشنه پا گردد.

اینکه تماس پا با زمین چه جور باشه؟

طول گام ها چقدر باشه؟

وضعیت شانه ها؟

مچ وانگشتان دستها چطور؟

دویدن طاقت فرساست:

خطر ممکن است در همه رشته ها وجود داشته باشد اما در قیاس با سایر ورزشها درجه اطمینان دویدن بیشتر است .چون از خطراتی که در ورزشهایی مثل پرواز با کایت٬بوکس٬اسکی و کوهنوردی ممکن است انسان را تهدید کند در دویدن خبری نیست٬مگر اینکه با یک راننده بی احتیاط برخورد کنید.

نکته دیگر اینکه مسلما دویدن خستگی دارد.ولی هرگز بدون تلاش وعرق ریختن نمی توان به آمادگی جسمانی دست یافت.البته دلیلی وجود ندارد که تا سرحد واماندگی تلاش کنید وخودتان را از پا بیاندازید.تلاشهای بیش از حد توان احتمال بروز آسیبهای جسمانی وروحی را در پی خواهد داشت.

توضیح:

این مطالب برداشتی آزاد از کتاب دویدن برای همه-نوشته جوسی پارت وترجمه سید عبدالامیر موسویان بود.

هوا همیشه نامساعد است:

بابا اگه نمی خواین بدوین وورزش کنین چرا اینقد بهونه می آرین؟

اینو که میخواستم بنویسم یاد بهونه های بنی اسرائیلی افتادم.

البته یه جورایی بهتون حق می دم.آدم تو روز مع مو لی نمیتونه تو این پیاده رو ها ی ایران راه بره وای به روزی که بخواد بره تو پیاده رو ویاخیابون بدوه یا راه بره.

واقعیت رو باید بپذیریم در هر هوایی حتی بارونی می تونید از دویدن لذت ببرید .

ممکن است دیوار به دیوار منزلتون پارکی نباشه اما اینکه بگیم مکانی برای دویدن نیست یه خودفریبی بیش نیست.

طبیعی است که عالیترین نوع دویدن ٬دویدن روی چمن ویا در جنگل است٬ ولی وقتی اراده برای دویدن باشد حتی در کنار خیابان نیز جایی برای دویدن پیدا میکنید .این در حالیست که امروزه در اکثر محلات پارکی وجود دارد که می توانید در آنجا دویدن را شروع کنید.حتی در اتاقتان هم در یک فضای کوچک میتوانید به صورت هشت لاتین بدوید واز آن لذت ببرید.

کسی نیست که با من بدود

فکر می کنید واقعا الزامی برای داشتن یک همراه برای دویدن وجود داشته باشد؟

شما بهترین همراه را دارید وآن خودتان هستید.

شما در دویدن برای سلامت با خودتان رقابت می کنید ٬قوانین ومقررات قراردادی را نیز خودتان تعیین می کنید٬زمان را نیز خودتان مشخص می کنید.

مسافت دویدن نیز دیکته شده نمی باشد.

گاهی وقتا نیاز هست که شما با دیگران همراه شوید. می توانید آزمایش کنید.

 برداشتن گام اول  گاهی منجر به فتح قلل مرتفع نیز خواهد شد.

خجالت می کشم

کسی که برای اولین بار در چهار دیواری اتاق خود می دود٬احساس میکند که تمامی مردم دنیا به او خیره شده اند و او را مسخره میکنند.مطمئن باشید این تصوری اشتباه است.

شاید در گذشته چنین ذهنیت هایی وجود داشت اما امروز کمتر کسی را میتوان یافت که با ورزش آشنایی نداشته باشد.

امروز در اکثر استانها وشهرستانهای کشور با همت فدراسیون ورزشهای همگانی هرهفته در پارکها مردم صبحها دور هم جمع می شوند وورزش میکنند میدوند وشادند.

شما هم میتوانید امتحان کنید.

فقط باید خجالت را کنار بگذارید ویه سر به منیریه (در تهران) ودر جاهای دیگر٬فروشگاههای لوازم ورزشی بزنید وبرای خودتون یه کفشو یه تیشرت ویه لباس گرم بخرید وشروع کنید.یادتون باشه اگه بالای چهل سال دارین مشورت با پزشک یادتون نره.

واقعا دیدم کسایی رو که بالاترین مدل ماشین زیر پاشون میذارن اما از خریدن یه کفش مرغوب واستاندارد طفره میرن.

امیدوارم شما از اوناش نباشین.

پس خجالت هم دیگه معنا نداره٬ یاد اثبات قضیه فیثاغورث افتادم.

شاد باشید.

این کتابی که من باهاش دویدن رو شروع کردم توش نوشته بود کلینتون صبحها میدوه, جورج بوش هر روز میدوه, کاندولیزا رایس هر روز میدوه, شما هرچقدر هم سرتون شلوغ باشه از رئیس جمهور آمریکا که بیشتر شلوغ نیست...آویزه گوش من شده این حرف. دیگه حداقل این یه بهانه رو روم نمیشه بیارم.

پی نوشت:

۱-معذرت بابت غیبت دو سه روزه.نبودم.

۲-توضیح پست قبلی آمادس بزودی براتون میذارم.

۳-شادی شما مستدام باد.

جدا" وقت ندارین؟

من که باور نمیکنم.

پر مشغله ترین افراد هم وقت آزاد دارن یا برای خودشون ایجاد میکنند.

برای شروع دویدن شما تنها به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارین.

کافیه در جدول برنامه های روزمره تون وقتی رو برای ورزش بذارین.

ابتدا سه روز در هفته وبه مرور میتونین تعداد روزها رو زیاد کنید.

پس به امتحانش می ارزه؟

منتظرم ببینم چی کار میکنین؟

شما که برای تندرستی می خواهید شروع به دویدن کنین نیاز چندانی به آمادگی قبلی ندارین بلکه باید با قرار گرفتن در محیط ورزشی اعم از پارک یا باشگاه ورزشی به آرامی خود را برای دویدن آماده کنید. برای اینکار کافیه یه کفش خوب ویه دست لباس گرمکن با یه تی شرت نخی خوب تهیه کنید و استارت بزنید.

اگر هم با تریدمیل می خواین شروع کنید با سرعت ۵/۴ یا۵ کیلومتر در ساعت شروع کنین.

حتی برای اینکه از نظر روانی خودتونو آماده کنین میتونین یه چند جلسه به باشگاه  یا پارک دم محله تون برین واز نزدیک با ورزشکارا اشنا بشین.حتی میتونید از چند نفرشون بپرسین احساسشونو از دویدن براتون بگین.

شاید با یکی از اون دونده ها دوست شدین و در جلسات بعدی بتونین با اون همراه بشین.

مسن هستم:

ای بابا دیگه از ما گذشته.

ما دیگه پیر شدیم.

شاید به کرات با این جملات برخورد کرده باشین٬

ولی باید بدونید اصولا در دویدن محدودیت سنی وجود ندارد.شما اگه یه نگاهی به اماکن ورزشی وپارکها بندازین گواه این مدعا رو به وضوح میبینید.

البته این میتونه ناشی از عدم امید به زندگی باشه.

باید شرایطی فراهم بشه که مردم به ۱۰۰ سالگی فکر کنن نه اینکه تو سن ۴۰ سالگی بگن ما دیگه پیر شدیم.

فقط باید کمی همت به خرج بدین وبا سرعت واهنگ متناسب با سن خودتون شروع کنین.

شاید هم شمایی که دارین میخونین مسن نباشین ولی افرادی از این دست دوروبرتون باشن .پس به اونها کمک کنین تا در ورزش با شما همراه شن.

شاد باشین وورزشکار

۱-مسن هستم

۲-برای دویدن آمادگی ندارم

۳-وقت ندارم

۴-خجالت میکشم

۵-کسی نیست که با من بدود

۶-مکانی برای دویدن نیست

۷-هوا همیشه نامساعد است

۸-دویدن خطر آفرین است

۹-دویدن طاقت فرساست

توجه:دستها رو در کنار گوش قرار بدین وپشت سر قلاب نکنین چون ممکنه به مهره های گردنتون فشار بیاد.

-و

-ر

-ز

-ش

-و

-ر

-ز

-ش

خب شاید تاکنون این جمله رو بارها زمانی که توی اتومبیلی نشسته اید شنیده باشید که از راننده خواسته شد میشه از در سمت راننده پیاده شم؟که جوابشم معلومه:

نه اقا. نه خانوم.

 خطرناکه .

از همون دری که سمت راستتونه پیاده شین.
شایدم برای شما اتفاق افتاده باشه.

بله این امر میتونه نشونه ای برای کاهش،ضعف ویا عدم آمادگی جسمانی شما یا اون فردباشه.

چطور بود؟

؟

* تاثیر مثبت بر دستگاه استخوانی وعضلانی:

وظیفه حرکات وجابه جایی انسان به عهده این دستگاه است.

فعالیت شدید و منظم ٬قدرت عضلانی وتوان عضلانی همچنین استقامت آنها را برای تحمل کار ٬افزایش می دهد.

بیشترین افزایش رشد عضلانی به وسیله آن گروه از فعالیتهایی که عضله را با ظرفیت کامل آن به کار میگیرند ٬ایجاد میشود.

کار منظم عضلانی٬بویژه اگر با افزایش تدریجی بار همراه باشد٬باعث افزایش کارایی عضلات می شود.در واقع ٬تغییرات شیمیایی که بر اثر ورزش در عضله ایجاد میشود کارایی آنرا افزایش داده به همین دلیل در یک فعالیت مشابه ٬میزان خستگی عضلانی در افراد آماده تر٬کمتر از افراد غیر آماده است.

*تاثیر مثبت بر قلب ودستگاه گردش خون:

-ورزش باعث تقویت عضله قلب می شود.فشار وارده بر قلب هنگام ورزش موجب افزایش اندازه قلب وتقویت آن می شود.

-حجم خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود(حجم ضربه ای) افزایش می یابد وسبب میشود که مواد غذایی بیشتری به بدن برسد.

-ورزش منظم ومداوم شبکه عروق کوچک قلب (عروق کرونری)را افزایش می دهد.

-کسی که به طور منظم ورزش می کند ضربان قلب کمتری دارد واین ضربان پس از ورزش نسبت به افراد غیر ورزشکار بسیار سریعتر به حد طبیعی باز می گردد.

-همچنین افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند کمتر به افزایش فشار خون مبتلا می شوند.

توضیح:

به یاد داشته باشید ورزش منظم و مداوم باید به صورت علمی انجام شود یعنی حتما هدفمند باشد وبه نکته کلیدی ضربان قلب در حین ورزش توجه کامل معطوف گردد چه در غیر اینصورت ممکن است ورزش نتیجه ای معکوس در پی داشته باشد.

به زودی در مورد شدت تمرین ومحدوده های اثر گذاری ضربان قلب برای شما می نویسم.

*تاثیر مثبت بر دستگاه تنفس و ریه ها:

ورزش عملکرد ریه ها را به وسیله عمیق کردن روند تنفس افزایش می دهد.

میزان تنفس در افراد آماده کمتر است وممکن است در هنگام استراحت ۶ تا ۸ بار در دقیقه باشد در صورتی که در افرادی که آمادگی جسمانی ندارند ممکن است ۱۲ تا ۱۵ بار در دقیقه باشد.

فعالیت جسمانی سبب عمیقتر شدن تنفس دیافراگمی شده ودر نتیجه اکسیژن بیشتری به خون می رسد.

در افراد غیر ورزشکار بخش بیشتری از ریه ها هنگام عمل دم از هوا خالی میماند بنابراین ورزش منظم باعث کارایی بیشتر ریه ها میشود وافراد آماده هوا و اکسیژن بیشتری نسبت به افرادی که آمادگی جسمانی ندارند دریافت می کنند.

* تاثیر مثبت بردستگاه گوارشی ودفعی:

ورزش به حفظ شرایط مطلوب اندامهای گوارشی ودفعی کمک میکند.

اعصاب وعضلات شکم وروده ها فعالیت پایه بهتری پیدا میکنند وکارایی عملکرد آنها بیشتر می شود.

عضلات به وسیله اعصاب کنترل میشوند. ورزش هماهنگی عصبی -عضلانی را افزایش می دهد.بنابراین خستگی عصبی ممکن است با فعالیت جسمانی کاهش یابد. همچنین خستگی عصبی ناشی از کار فکری بر اثر فعالیت عضلانی رفع می شود.

پیش از اقدام به ثبت نام در یک باشگاه تندرستی نخست باید صلاحیت کارکنان آن را بررسی کنید.بسیاری از باشگاهها توسط ورزشکاران یا قهرمانان سابق ورزشی بدون در نظر گرفتن شرایط ویژه افراد کاملا غیر ورزیده اداره میشوند.

مربیان بهترین باشگاهها را معمولا فیزیوتراپها -ژیمناستهای درمانی-مربیان فارغ التحصیل از رشته های تربیت بدنی یا هر سه تشکیل می دهند.

تجربیات طولانی به عنوان یک ستاره ورزشی هیچگاه نمیتواند جای هر یک از این مهارتها را پر کند.

منبع:نرمشهای ضروری برای همه-سر راجر بانیستر-ترجمه مرجان فرجی

توضیح:

باید به اطلاع سر راجر بانیستر برسونم خبر نداری در ایران بعضی ها مدرک مربیگری رو تو سه روز میگیرن بدون اینکه چیزی در مورد علم تمرین بدونن وسایر تئوری های تمرین رو پاس کنن میرن میشن مربی ایروبیک و...خدا به خیر بگذرونه.ای کاش همه از ستاره های ورزش بودن...

وی، صحت و سقم گفته های خود را با اشاره به کاهش سرانه سلامت در کشور مستند ساخت و گفت: در حالی که همه کشورها به احترام شعار سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال 2007 که "آینده مطمئن در سرمایه گذاری سلامت" نامیده شده است، سرانه سلامت خود را افزایش داده اند، این وضعیت در ایران بالعکس بوده است.

نایب رئیس انجمن پزشکان عمومی کشور ادامه داد: مشکل ما این است که دوستان در مجلس شورای اسلامی، آشنایی چندانی با مقوله سلامت ندارند و همین مسئله سبب شده امسال سرانه سلامت نسبت به سال قبل، کمتر باشد.

مسلمی فرد همچنین به رتبه جهانی ایران در زمینه تناسب جمعیت و پزشک، اشاره کرد و افزود: در دنیا، بر اساس نسبت جمعیت به تعداد پزشک، جایگاهی قائل می شوند که هرچه تعداد پزشکان فعال در یک کشور بیشتر باشد، آن کشور از سلامت بالاتری برخودار است.

نایب رئیس انجمن پزشکان عمومی کشور، جایگاه فعلی ایران در این تقسیم بندی را، رتبه یک صد و سی ام خواند و گفت: بر اساس این تعریف، می بایست به ازای هر 450 نفر، یک پزشک فعال وجود داشته باشد که در شرایط کنونی، چنین تناسبی در ایران رعایت نشده است.
 پی نوشت:

اگرچه با داشتن این تعداد پزشک مخالفتی ندارم و در حال حاضر وجود این عزیزان را ضروری نیز می دانم ولی باید یاد آور شوم که این قابلیت ودرک بسیار بالا را در مردم شریف وبا فرهنگ غنی ایران می بینم که اگر سازمانهای ذیربط تلاش بیشتری در آموزش همگانی به خرج بدهند دیگر نیازی به این همه پزشک جهت مداوای بیماران نیست.

ما باید اطلاعات مفید وسازنده در مورد سلامت را به مردم بدهیم.اینقدی که در مورد نوشابه وچیپس وپفک وسس مایونز در رسانه های ما تبلیغ میشود اثری از تبلیغات مرتبط با سلامت دیده نمیشود واگر دیده شود بسیار محدود است.

قبل از اینکه امار بیماران ما را متوجه عملکردمان کند میتوانیم از تجربه دیگران استفاده کنیم.پس فقط آموزش همگانی.در عصر انفجار اطلاعات خست به خرج ندهیم ومردم را مطلع کنیم.

زمانی که کالری دریافتی کمتراز کالری مصرفی باشد تعادل منفی انرژی رخ می دهد که این مهمترین

نکته برای علاقه مندان به کاهش وزن است.

اما برای کنترل وزن برقراری تعادل انرژی مناسب ضروری است.

تعادل مثبت انرژی

مصرفی میباشد.در واقع کالری های مصرف نشده واضافی به شکل

چربی در بدن ذخیره وموجب افزایش وزن میشوند.

این ارتباط اغلب به عنوان تعادل کالری ویا انرژی مطرح می شود.به عبارتی:

مقدار کالری مصرف شده ـ مقدار کالری دریافتی با غذا =تعادل انرژی

ورزشکار و سلامت باشید.

-بیماری عروق قلبی

-آسیب عضله قلبی

-بیماری احتقان قلبی

-پر فشاری خونی

-تصلب شرائین

-پر کلسترولی خونی

۲-ناهنجاریهای متابولیکی:

-افزایش وزن

-چاقی

-دیابت

۳-ناهنجاریهای عضلانی-اسکلتی:

-درد کمر

-التهاب مفاصل

-شکستگیهای استخوانی وپارگیهای بافت همبند

-پوکی استخوان

۴-انواع سرطان:

-پستان

-قولون

-پروستات

-ریه

۵-بیماری های ریوی:

-آسم

-برونشیت مزمن

-آمفیزم

۶-ناهنجاری های روانی:

-افسردگی

-اضطراب

-بدخلقی

۷-کاهش امید به زندگی

۸-مرگ زود رس

مشخصات یک کفش خوب مخصوص دویدن رو براتون می نویسم.

برای انجام این ورزش بهتر است قبل ازشروع به موارد زیر دقت کنید:

- جاگینگ باعث می شود تقریبا" تمامی عضلات و ماهیچه های بدن به کار بیفتند
- این ورزش باعث بالا رفتن استقامت بدن می گردد
- این ورزش ضربان قلب و گردش خون را تنظیم می نماید
- باعث قویتر شدن استخوانها می شود
- باعث آب شدن چربی های بیهوده بدن می شود
- با انجام این ورزش میتوان روحیه خود را تقویت کرد و استرسهای روزانه را از خود دور کرد
- تحقیقات نشان داده  کسانی که مرتبا" جاگینگ میکنند دیگر مشکل بد خوابی نداشته و خوابهای راحتی را تجربه میکنند

۱-اضافه وزن

۲-خود انگیزشی پایین

۳-اضطراب از فعالیت ورزشی

۴-عدم همراهی و حمایت همسر

۵-تسهیلات ورزشی نامناسب

۶-عدم همراهی وحمایتهای اجتماعی هنگام فعالیت ورزشی وپس از آن

۲-مفهوم آمادگی جسمانی این است که سیستمهای مختلف بدن سالم هستند وبا کارایی عمل می کنند تا شخص قادر شود در فعالیتهای روزانه زندگی واوقات فراغت و فعالیتهای تفریحی بدون خستگی بی مورد شرکت کند.

۳-هر کس می تواند از فواید ورزش و فعالیتهای بدنی در سراسر دوران زندگی خود بهره ببرد.

۴-آمادگی جسمانی برای هر فرد وبرای هر ورزش ویژگی خاص دارد.

۵-آمادگی جسمانی مزایای فیزیولوژیک/روان شناختی واجتماعی دارد.

۶-هیچ راه میان بری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.

*قابل توجه اونایی که کماکان منتظر اختراع قرص ورزش هستند.

۱- مرگ زود رس

۲-مرگ زود رس به علت بیماری قلبی

۳-ابتلا به دیابت

۴-ابتلا به فشار خون بالا

۵-ابتلا به سرطان قولون

-*کاهش:

۱-فشار خون در افرادی که قبلا فشار خون بالا داشته اند.

۲-احساس افسردگی

-*کمک به:

۱-کنترل وزن بدن

۲-ساختن وحفظ استخوانها/عضلات ومفاصل سالم

۳-افزایش قدرت وچابکی در افراد مسن

۴-ایجاد حس کامیابی روانی